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Was heißt schon Sport?

Experten empfehlen mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Aber: Wie intensiv muss man sich dafür anstrengen?

von Cornelia Menner, 15.04.2019
Zuschauer beim Fußball

Eine Frage der Perspektive: Kicken oder gucken — Spaß macht beides


So viel Zeit muss sein: Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung plus zwei Einheiten Krafttraining sollten Erwachsene ihrer körperlichen Gesundheit zuliebe pro Woche einplanen. Moderat bedeutet: Atem und Herzschlag dürfen gern etwas schneller werden. Wer richtig Sport macht, sodass es ordentlich anstrengend wird, kommt mit 75 Minuten aus. Zahlen, die die Welt-Gesundheitsorganisation (WHO) aktuell empfiehlt.

Davon sind die Menschen in Deutschland weit entfernt: 40 Prozent bewegen sich zu wenig. Wie sehr uns das schadet, ist bekannt, körperlich wie geistig, bei Dia­betes sowieso. "Wir tun besser daran, umzudenken", fordert Privatdozent Dr. Axel Preßler, Sportkardiologe aus München. Er rät seinen Diabetes-Patienten, ihren Körper als Maschine zu sehen. Die gepflegt werden muss wie ein Auto, das jeden Morgen anspringt: "Mit Bewegung — und dafür muss man raus aus der Komfortzone."

Alle 30 Minuten aufstehen

Dabei ist es nicht sinnvoll, sich bis zur Erschöpfung zu schinden, ganz im Gegenteil: "Alltagsfitness schlägt Sport", sagt  der Konstanzer Sportwissenschaftler und Buchautor Dr. Dr. Michael Despeghel. "Im Sommer mal zum Schwimmen gehen, im Winter zum Skifahren — das ist zwar nett, aber unser Körper braucht tägliche Aktivität." Und anzufangen lohnt sich in jedem Alter. Nach neueren Forschungsergebnissen sind unsere Gene nur zu etwa 20 bis 30 Prozent für unseren Gesundheitszustand verantwortlich. "Der große Rest ist Lebensführung. Auch Menschen, die bisher wenig aktiv waren, können maximal profitieren", sagt Despeghel.

Älterer Mann fährt Fahrrad im Sportstudio

Seine Lieblingsregel: alle 30 Minuten für mindestens drei Minuten aufstehen und herumlaufen. Unter anderem würden dadurch Enzyme aktiv, die der Körper zur Fettverbrennung braucht. "Sitzt man sechs, sieben Stunden am Tag, nimmt man auf Dauer zu, ohne mehr zu essen", sagt der Experte. Was einen bewegten Alltag angeht, setzt Despeghel auf ganz banale Dinge: jede Treppe zu Fuß gehen; im Stehen telefonieren; den Schrittzähler im Smartphone aktivieren und mindestens 4000 Schritte täglich absolvieren.

Lust auf mehr Bewegung? Prima!

Die 150 Minuten der WHO sind lediglich als sogenanntes Gesundheitstraining gedacht. Sie helfen Blutzuckerwerte in Schach zu halten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern, den Blutdruck zu senken. Fürs wirkliche Fitwerden gibt es aber noch reichlich Luft nach oben. "Kein Mensch wird auf Dauer von ein paar Minuten am Tag fit", betont Preßler.

Und wie geht er mit der beliebtesten aller Ausreden um, "Ich habe keine Zeit"? Preßler: "Ein aktiver Lebensstil ist eine Frage der Einteilung. Das sollte jeder für sich ganz individuell regeln und Fitness als Termin fest in den Kalender schreiben." Er selber hält drei bis vier Bewegungstage pro Woche für am alltagstauglichsten.

Kleine Portionen, schön verteilt

Oder doch lieber jeden Tag? Eine Studie an der School of Medicine der US-Universität Pittsburgh zeigte, dass es für den Blutzucker viel bringt, sich dreimal täglich zehn Minuten anzustrengen. Kara Mitchell, Ernährungsexpertin aus North Carolina, empfiehlt ihren Diabetes-Patienten, morgens zehn Minuten seilzuspringen, mittags zehn Minuten zu laufen und nach dem Abendessen noch mal für zehn Minuten aufs Rad zu steigen. Schafft man das an fünf Tagen pro Woche, sind die 150 Minuten erreicht. Wer dann am Wochenende noch spazieren geht, mal zum Schwimmen oder auf die Skipiste, hat sein Gesundheitssoll mehr als erfüllt.

Infografik Sport

Auch Hausarbeit zählt

"Es kommt darauf an, die Bewegung im Alltag zu verankern wie das tägliche Zähneputzen", rät Dr. Despeghel. Als Bewegung zählt übrigens auch Hausarbeit wie Staubsaugen, Fensterputzen und Werkeln im Garten. Experte Preßler: "Die meisten Menschen interessieren sich für das Thema ‚natürliche Medizin‘. Bewegung ist das Natürlichste, was ich empfehlen kann."


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