Mit Vitaminen gut versorgt

Ein Überblick über wichtige Vitamine, ihre Quellen und ihre Aufgaben im menschlichen Körper

von Andrea Grill, 17.08.2012

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Stoffwechsel für zahllose Vorgänge benötigt. Das Wort Vitamin setzt sich zusammen aus dem lateinischen "vita" (Leben) und "amin" (stickstoffhaltig).

Bislang sind 13 Vitamine bekannt. Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K, wasserlöslich die Vitamine B1, B2, B6, B12, C, Niacin, Folsäure, Pantothensäure und Biotin. Mit Ausnahme von Vitamin D und Vitamin B3 (Niacin) kann der Körper Vitamine nicht selbst herstellen und ist deshalb auf die regelmäßige Zufuhr von außen angewiesen.

In den folgenden Kapiteln finden Sie eine Übersicht über wichtige Vitamine, in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen, wozu der Körper sie braucht und welche Besonderheiten bei Diabetes gelten. Mit folgendem Link können Sie auch die komplette Übersicht als pdf-Datei herunterladen und ausdrucken:

Vitamin A

Funktion im Körper
Vitamin A ist unverzichtbar für das Sehen, da es Bestandteil der Sehfarbstoffe in der Netzhaut des Auges ist. Es fördert den Aufbau von Haut und Schleimhäuten und unterstützt dadurch die Abwehr von Krankheitserregern. Das Vitamin ist außerdem für das Wachstum der Knochen, die Embryonalentwicklung und die Produktion der Spermien von Bedeutung.

Vorkommen
Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. In besonders hoher Konzentration ist es in Leber enthalten. Die wichtigsten Quellen für Carotinoide sind gelbes und oranges Obst und Gemüse sowie dunkelgrüne Blattgemüse. Die Vitamin-A-Vorstufen können vom Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.

Wann droht Mangel?
Eine ausgewogene Ernährung deckt normalerweise den Bedarf. Ein Mangel kann bei Veganern auftreten, die keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen. Auch alte Menschen, Stillende und Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen müssen auf eine ausreichende Versorgung achten.

Vitamin D

Funktion im Körper
Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und den Einbau des Mineralstoffs in die Knochen. Zudem beeinflusst Vitamin D nach neuen Erkenntnissen die Betazellen der Bauchspeicheldrüse, wo das blutzuckersenkende Insulin produziert wird, und wirkt auf diese Weise der Entwicklung eines Typ-2-Diabetes, möglicherweise auch eines Typ-1-Diabetes, entgegen. Auch das Risiko für Herzkrankheiten wird durch Vitamin D offenbar gesenkt.

Vorkommen
Den größten Teil des Bedarfs deckt der Körper selbst, indem er das Vitamin mit Hilfe von Sonnenlicht in der Haut bildet. Daneben wird Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen; vor allem fettreiche Fischarten enthalten viel davon.

Wann droht Mangel?
Gefährdet sind besonders ältere Menschen und Kranke, die nur selten an die Sonne kommen. Ein Vitamin-D-Mangel kann auch während der Schwangerschaft und bei Babys im ersten Lebensjahr entstehen.


Vitamin E

Funktion im Körper
Unter der Bezeichnung Vitamin E sind mehrere fettlösliche Vitamine mit ähnlicher Funktion zusammengefasst. Es gehört zu den Antioxidantien. In den Membranen, die alle Körperzellen umgeben, schützt es die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (und damit die Zellen selbst) vor der Zerstörung durch freie Radikale.

Vorkommen
Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen gebildet. Besonders reichhaltig sind pflanzliche Öle, vor allem Keimöle und kaltgepresste Öle. Auch Nüsse und Saaten sind gute Vitamin-E-Lieferanten.

Wann droht Mangel?
Vitamin-E-Mangel kommt nur selten vor, da der Körper das Vitamin im Gewebe speichern und so Reserven bilden werden kann. Gefährdet sind Frühgeborene und Menschen mit Erkrankungen des Darms oder gestörter Fettverwertung.


Vitamin K

Funktion im Körper
Das Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung, indem an der Bildung von Gerinnungs-Eiweißen beteiligt ist. Diese sorgen dafür, dass Wunden nach einer gewissen Zeit aufhören zu bluten. Auch für die Knochenbildung ist das Vitamin wichtig.

Vorkommen
Die ergiebigsten Quellen für Vitamin K sind grüne Blattgemüse und Kohlarten.

Wann droht Mangel?
Einseitige Ernährung, Unterernährung und chronische Erkrankungen des Verdauungssystems können zu einem Mangel fürhren. Auch gestillte Säuglinge sind oft nicht ausreichend mit Vitamin K versorgt.

Vitamin B1

Funktion im Körper
Das Vitamin wird benötigt, um Energie aus den Kohlenhydraten der Nahrung zu gewinnen und Nervensystem und Muskulatur damit zu versorgen. Auch an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette, die dann als Energiereserve gespeichert werden, ist es beteiligt. Vitamin B1 wirkt außerdem im Nervensystem an der Erregungsu?bertragung zwischen Nerven und Muskeln mit.

Vorkommen
Das Vitamin muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da es der Körper nur in geringen Mengen speichern kann. Gute Quellen fu?r Vitamin B1 sind Vollkornprodukte, Getreidekörner und ?flocken sowie Hu?lsenfru?chte. Die höchsten Konzentrationen des Vitamins enthält Bierhefe.

Wann droht Mangel?
Schwangere und stillende Frauen sowie Menschen, deren Energieumsatz zum Beispiel durch Hochleistungssport oder schwere körperliche schwere Arbeit stark erhöht ist, mu?ssen besonders auf ausreichende B1-Zufuhr achten. Risikofaktoren fu?r einen Mangel an Vitamin B1 sind auch Alkoholmissbrauch, Einnahme der Antibabypille, anhaltender Durchfall und restriktive Diäten.

Vitamin B2

Funktion im Körper
Das Vitamin spielt im Stoffwechsel eine zentrale Rolle. Die Körperzellen brauchen es zur Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Vorkommen
Vitamin B2 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Die höchsten Konzentrationen stecken in Hefe und Leber. Aber auch Milch, Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Pilze sind in der täglichen Ernährung gute Lieferanten.

Wann droht Mangel?
Zu einer Unterversorgung kann es bei älteren Menschen, Patienten mit chronischen Erkrankungen und bei Alkoholikern kommen. Wer keine Milchprodukte verzehrt (etwa bei veganer Lebensweise oder Lactose-Unverträglichkeit), ist ebenfalls gefährdet.


Vitamin B6

Funktion im Körper
Vitamin B6 ist unentbehrlich im Eiweiß-Stoffwechsel. Es ist beteiligt an Abbau und Neubildung von Eiweißbausteinen, den Aminosäuren. Es trägt zum Beispiel zum Aufbau der Muskulatur bei und ist wichtig für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn.

Vorkommen
Das Vitamin kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor, so dass sich der Bedarf mit einer ausgewogenen Kost decken lässt. Besonders ergiebig sind Innereien, Fisch und Getreide.

Wann droht Mangel?
Mangelerscheinungen sind selten. In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf, ebenso bei Frauen, die die Antibabypille nehmen und bei Menschen, die sich eiweißreich ernähren.


Vitamin B12

Funktion im Körper
Als Bestandteil körpereigener Eiweißstoffe (Enzyme) wirkt Vitamin B12 an vielen Stellen im Stoffwechsel mit, vor allem bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Auch für den Schutz und die Funktion von Nervensystem und Gehirn wird es benötigt.

Vorkommen
Für die Versorgung mit Vitamin B12 spielen fast ausschließlich tierische Nahrungsmittel eine Rolle. Es ist besonders in Innereien reichlich enthalten, außerdem in Seefischen, Eiern und Milch.

Wann droht Mangel?
Da das Vitamin in der Leber gespeichert werden kann, ist eine Unterversorgung selten. Ältere Menschen und Veganer nehmen oft zu wenig Vitamin B12 auf, ebenso Patienten mit Erkrankungen der Verdauungsorgane. Bei Diabetikern kann eine langfristige Therapie mit Metformin zu niedrigen B12-Spiegeln führen.


Vitamin C

Funktion im Körper
Vitamin C schützt Körperzellen vor aggressiven Sauerstoff-Verbindungen (freien Radikalen) und hilft bei der Abwehr von Infekten. Es wird auch zum Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen benötigt.

Vorkommen
Die besten Vitamin-C-Spender sind frisches, unverarbeitetes Obst und Gemüse. Besondere Vitamin-C-"Bomben" sind schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Acerola-Saft, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl.

Wann droht Mangel?
Der Bedarf an Vitamin C steigt deutlich bei Infekten. Auch bei schwangeren und stillenden Frauen und bei Rauchern ist er erhöht. Diabetiker benötigen ebenfalls mehr Vitamin C als Gesunde. Ein Mangel droht älteren Menschen, die nur wenig frisches Obst und Gemüse essen.


Folsäure

Funktion im Körper
Folsäure ist an der Herstellung der Moleküle beteiligt, aus denen sich die menschliche Erbsubstanz (DNA) zusammensetzt. Sie spielt deshalb eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Embryonalentwicklung. Auch im Eiweiß-Stoffwechsel und bei der Bildung roter Blutkörperchen wirkt sie mit.

Vorkommen
Folsäure ist vor allem in frischen, unverarbeiteten Blattgemüsen und Salaten enthalten, außerdem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Verschiedene Lebensmittel, darunter Salz, Frühstückscerealien und Backmischungen, werden auch mit Foläure angereichert.

Wann droht Mangel?
Nur wenige Menschen decken über die Nahrung ihren Folsäurebedarf; ein Mangel ist in Industrieländern weit verbreitet. Eine Unterversorgnung bei Schwangeren führt zu Missbildungen des Kindes. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollten deshalb auf eine gute Versorgung mit Folsäure achten.


Niacin

Funktion im Körper
Der Körper benötigt Niacin, um aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten Energie zu gewinnen. Das Vitamin ist an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt und trägt zur Gesunderhaltung der Haut bei.

Vorkommen
Niacin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Zu den wichtigsten Quellen zählen Hefe, Fleisch – vor allem Innereien – und Fisch.

Wann droht Mangel?
Mangelerscheinungen sind selten. Risikogruppen sind Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, da sie das Vitamin schlecht aufnehmen können. Gefährdet ist auch, wer sich lange Zeit sehr eiweißarm ernährt. Alkoholmissbrauch, Rauchen und schwere körperliche Arbeit erhöhen den Bedarf.


Pantothensäure

Funktion im Körper
Pantothensäure wird zum Aufbau eines Enzyms benötigt, mit dessen Hilfe der Organismus Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verwerten kann. Sie spielt auch bei der Produktion von Cholesterin und Hormonen sowie bei Regenerationsprozessen wie dem Haarwachstum eine Rolle.

Vorkommen
Fast alle Lebensmittel enthalten Pantothensäure, wenn auch in geringen Mengen. Relativ hohe Konzentrationen finden sich in Vollkornprodukten, Hefe, Nüssen, Eiern und Innereien.

Wann droht Mangel?
Eine ausreichende Versorgung kann bei anstrengender körperlicher Arbeit, Leistungssport oder strengen Diäten erschwert sein. Bei Diabetikern kann das Vermögen des Körpers, das Vitamin aus der Nahrung aufzunehmen, gestört sein.


Biotin

Funktion im Körper
Das Vitamin ist wichtig für das Wachstum und die Regeneration von Haut, Haaren und Nägeln und hat eine zentrale Funktion im Energiestoffwechsel.

Vorkommen
Biotin findet sich – wenn auch in geringer Konzentration – in vielen Nahrungsmitteln. Gute Quellen sind Hefe, Sojabohnen, Nüsse, Eier sowie Leber und andere Innereien.

Wann droht Mangel?
Einen Mangel riskieren starke Raucher, Menschen mit gestörter Biotin-Verwertung und gestillte Säuglinge. Kritisch ist auch der Konsum von vielen rohen Eiern, da diese die Biotin-Aufnahme hemmen.