Winter-Diät: Woche 1 – Vierter Tag

von Angelika Karl, 29.09.2014

Frühstück

Frucht-Müsli (ca. 190 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

100 g Heidelbeeren (evtl. TK, aufgetaut)
1 Clementine (60 g)
2 EL Haferflocken (20 g)
150 ml Buttermilch
Zimt
Kaffee oder Tee
Süßstoff


Vormittags

Feiner Möhrensalat mit Kresse, Brot (ca. 195 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

150 g Möhren in Scheiben, gedünstet
Obstessig
Salz, Pfeffer
1 TL Öl
Kresse
dazu:
45 g Vollkornbrot oder -toast
20 g Putenaufschnitt


Mittagessen

Italienisches Baguette (ca. 380 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

90 g Vollkornbaguette
2 halbierte Kirschtomaten
einige Paprikastreifen
2 schwarze Oliven
1/2 Päckchen Mozzarella (60 g) in Scheiben
Pfeffer
Basilikumblättchen

Zubereitung: Baguette längs halbieren. Eine Brothälfte mit Käse, Tomaten, Paprika und Oliven belegen. Würzen, mit Basilikum garnieren. Die andere Brothälfte darüber klappen.


Nachmittags

1 kl. Apfel (110 g) (60 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

Abendessen

Ofenkartoffeln mit Tsatsiki und Paprikastreifen (ca. 325 kcal, 37 g KH, 3 BE/3,5 KE)

230 g Kartoffeln
1 EL Öl
Paprikapulver
1/2 kl. gelbe Paprikaschote in Streifen
1/2 Becher fettarmer Naturjoghurt (75 g)
1 EL Magerquark
1/4 Salatgurke, grob geraspelt
Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1/4 zerdr. Knoblauchzehe nach Belieben

Zubereitung: Kartoffeln gründlich waschen, längs vierteln, auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Öl mit Salz und Paprikapulver verrühren. Kartoffeln damit bestreichen. Im Backofen bei 200°C etwa 15 Minuten backen. Joghurt mit Quark, Gurke und Würzzutaten verrühren. Kartoffeln mit Dip und Paprikastreifen anrichten.


Snack

Heidelbeercreme (ca. 135 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

3 EL Magerquark
1/2 Becher (75 g) fettarmer Naturjoghurt
1 Msp. Vanillemark
150 g Heidelbeeren (evtl. TK, aufgetaut)
1 EL Orangensaft
Süßstoff

Nährwerte

Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1285 Kilokalorien, 61 g Eiweiß, 38 g Fett und 145 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE).