Frühlings-Diät: Woche 4 – Vierter Tag

von Angelika Karl, 07.02.2014

Frühstück

Früchte-Müsli (ca. 200 kcal, 30 g KH, 2,5 BE/3 KE)

100 g Erdbeeren in Stücken
1 Kiwi in Stücken
2 EL Haferflocken (20 g)
1 Becher (150 g) fettarmer Naturjoghurt
Kaffee oder Tee, Süßstoff


Vormittags

Möhren-Zucchini-Rohkost, Kressebrot (ca. 175 kcal, 18 g KH, 1,5 BE/2 KE)

1 fein geraspelte Möhre
1/2 kl. Zucchino, fein geraspelt
1 TL Öl, Pfeffer, Salz, Essig
1 kl. Scheibe (45 g) Vollkornbrot
1 TL Magerquark
Kresse


Mittagessen

Tramezzini mit Schinken und Käse, dazu Knabbergemüse (ca. 350 kcal, 36 g KH, 3 BE/3,5 KE)

90 g Vollkorn-Sandwichbrot, 50 g Weichkäse 30 Prozent Fett i.Tr., 1 Scheibe (10 g) Parmaschinken, 1 Salatblatt, 1/2 kl. Salatgurke, 2 Kirschtomaten, einige Radieschen, Pfeffer, Salz

Zubereitung: Die Hälfte des Brotes mit Salatblatt, Käse und Schinken belegen. Die andere Hälfte darüber klappen. Zum Mitnehmen in Frischhaltefolie einpacken. Mit Gurkenscheiben, Tomaten und Radieschen anrichten.


Nachmittags

Vitaminschorle, Kekse (ca. 75 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

70 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen, dazu 10 g Vollkornkekse


Abendessen

Milchreis mit Erdbeeren (ca. 355 kcal, 38 g KH, 3 BE/4 KE)

35 g Milchreis
100 ml fettarme Milch
50 ml Sahne
Mark von 1/2 Vanilleschote
1 Prise Salz
Süßstoff, 1 TL Zitronensaft
100 g Erdbeeren in Stücken
Zitronenmelisse zum Garnieren

Zubereitung: Milch mit Sahne und 1 Prise Salz aufkochen. Reis und Vanillemark einrühren, bei kleiner Flamme etwa 20 Minuten ausquellen lassen, regelmäßig umrühren. Mit Süßstoff und Zitronensaft abschmecken. Auf einem Teller anrichten. Mit Erdbeeren garnieren.


Snack

Erdbeer-Quark, Vitaminschorle (ca. 135 kcal, 12 g KH, 1 BE/1 KE)

100 g Magerquark mit 100 g zerkleinerten Erdbeeren, etwas Vanillemark und Süßstoff verrühren; für die Schorle 70 ml Multivitaminsaft mit Mineralwasser aufgießen.

Nährwerte

Die Rezepte enthalten insgesamt ca. 1290 Kilokalorien, 61 g Eiweiß, 42 g Fett, 98 mg Cholesterin und 146 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate (12 BE/14,5 KE).