Essen nach der inneren Uhr?

Warum sich Frühstücken lohnt und zu welcher Tageszeit der Körper Hüftgold besonders gern anlegt: Das erklärt Ernährungsmediziner Professor Dr. Thomas Skurk

von Alexandra von Knobloch, 10.01.2018

Was hat die Tatsache, wann wir essen, mit unserem Gewicht zu tun?

Seit Längerem sind Gewichtsphänomene bekannt, die mit dem Zeitpunkt der Mahlzeiten zusammenhängen. Zum Beispiel wissen wir, dass Menschen, die abends mehr essen als morgens, häufig mehr wiegen als diejenigen, die ausreichend frühstücken. Neue Studien helfen uns zu verstehen, wie das zustande kommt. Dabei zeigt sich: Die sogenannten chronobiologi­schen Rhythmen – darunter das täg­liche Auf und Ab verschiedener Hormone – beeinflussen, wie leicht oder schwer jemand sein Gewicht hält. Isst man ständig gegen die innere Uhr, steigt das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.

Was heißt das? Wann schlägt Essen beispielsweise am wenigsten an?

Momentan gibt es nur wenige Ernährungsratschläge, die sich chronobiologisch seriös begründen lassen. Erstens: Um abzunehmen oder das Gewicht zu halten, scheint es günstiger, nur dreimal am Tag zu essen statt vier- oder fünfmal. Ganz unsinnig sind dauernde Snacks, denn die ständigen Miniportionen führen unter anderem dazu, dass man insgesamt mehr Kalorien verzehrt. Zweitens: Spätes Essen ist ungünstig. In Studien haben sich 12 bis 13 Stunden Pause zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem nächsten Frühstück fürs Gewicht besser bewährt als weniger Abstand. Drittens: Mindestens 80 Prozent der täglichen Kalorienmenge sollte man durch Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen. Das heißt: abends weniger, vor allem weniger Kaloriendichtes essen, beispielsweise keinen Schokoriegel. Und viertens: Von den drei täglichen Mahlzeiten sollte man keine auslassen. Besonders nicht das Frühstück.

Gerade das Frühstücken fällt vielen Menschen schwer. Sie haben morgens noch keinen Appetit. Was gilt für sie?

Auch für sie ist dreimal am Tag essen günstig. Allerdings würde ich nicht so weit gehen, ihnen zu raten, das Frühstück unbedingt zur größten Mahlzeit des Tages zu machen. Momentan ist es recht verbreitet, allen zu empfehlen, morgens am meisten zu essen. Dieser pauschale Tipp ist aber nicht für jeden umsetzbar. "Nur drei Mahlzeiten" hilft dagegen vermutlich wirklich vielen Menschen. Am Ende muss man es immer individuell ausprobieren. Viele an Diabetes Erkrankte können wegen ihrer Medikamente natürlich nicht einfach mit ihren Essgewohnheiten experimentieren. Sie sollten das unbedingt mit ihrem Arzt abstimmen.

Aber prinzipiell könnte sich Essen nach der Chronobiologie für Diabetiker lohnen?

Unbedingt. Am Morgen zirkuliert zum Beispiel die höchste Menge des Hormons GLP 1 im Körper. Es trägt dazu bei, zu hohe Glukosewerte im Blut zu verhindern. Am Abend wird Zucker am schlechtesten verarbeitet, weil der Körper weniger gut auf Insulin anspricht. "Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann" scheint nach derzeitigen Erkenntnissen günstig für den Zuckerstoffwechsel und fürs Gewicht.

Schichtarbeiter haben einen anderen Tagesrhythmus. Wie und wann sollen sie essen?

Leichter fällt es dem Körper natürlich, wenn der übliche Essensrhythmus möglichst beibehalten wird. Nachtschichtarbeitern rate ich vor Arbeitsbeginn zu einem leichten Abendessen und zu zwei Mahlzeiten während der Schicht. Da der Verdauungstrakt dann in einer Ruhephase ist, sollten sie etwas Bekömmliches essen und keine energiedichten Lebensmittel wie Schokolade. Insgesamt sind fünf bis sechs Mahlzeiten nach einem festen Essensplan erlaubt – und gewünscht. Der Kalorienbedarf ist aber bei Schichtarbeit nicht anders als bei Tagesarbeitern.

Lässt sich denn zusammenfassend sagen, dass es leicht ist, abzunehmen, wenn man nur die innere Uhr beachtet?

Leider versprechen manche Ratgeber so etwas. Aber so einfach ist das nicht. Um das Thema Kalorien kommt man auch mit einer an die innere Uhr angepassten Ernährung nicht herum. Genauso wenig wie um ausreichende Bewegung.