Leichter abnehmen: Die besten Tricks

Was haben kleine Teller, guter Schlaf oder Zähne­putzen mit dem Abnehmen zu tun? Probieren Sie's aus: Mit unseren Lieblings-Tipps für Küche, Einkauf und Essverhalten.

von Dr. Sabine Haaß, 09.07.2018

Clever kochen

1. Öl in Maßen

Messen Sie Öl für den Salat oder zum Braten lieber mit einem Tee- oder Esslöffel ab, anstatt es Pi mal Daumen aus der Flasche zu gießen. So behalten Sie den Überblick über die verwendete Menge. Wenn Sie Öl mit dem Pinsel in einer beschichteten Pfanne verteilen, reicht ein Teelöffel locker aus!

2. Sparsame Knollen

Wenn Sie gern Kartoffeln essen: Wählen Sie die gesunden Knollen häufiger als Beilage. Eine Portion gekochte Kartoffeln macht genauso satt wie Nudeln oder Brot, hat aber deutlich weniger Kalorien.

3. Natur statt paniert

Braten Sie Fleisch oder Fisch "natur" in der Pfanne — zum Beispiel mit feinen Gewürzen oder frischen Kräutern. Durch den Verzicht aufs Panieren sparen Sie nicht nur die ­Kalorien aus Mehl, Ei und Semmel­bröseln, sondern vor allem aus dem vielen Fett, das die Panade aufsaugt.

4. Frischkäse aufs Brot

Butter ist Butter, schon klar. Aber Frischkäse schmeckt auch gut. Und enthält selbst in der Doppelrahm- oder Sahne-­Variante mindestens 60 Prozent weniger Fett und Kalorien. Streichen Sie deshalb Frisch­­käse statt Butter aufs Brot. Nicht immer, aber immer öfter.

5. Verschlankter Kuchen

Kuchen schmeckt mit weniger Zucker genauso lecker. Backen Sie selbst, und reduzieren Sie die im Rezept angegebene Menge Zucker um ein Drittel bis die Hälfte. Fett sparen lässt sich beim Backen mit Joghurtbutter oder Diätmargarine und mit silikonbeschichteten Kuchenformen: Die muss man nämlich nicht einfetten.

6. Die Sahne-Alternative

Sie geben gern einen Schuss Sahne in die Soße? Hervor­ragend zum Binden von Soßen und Suppen eignet sich auch fein geriebene Kartoffel. Oder Sie kochen etwas Reis in der Suppe mit und pürieren sie zum Schluss. Einfach auspro­bieren — und unnötige Fett-­Kalorien einsparen.

7. Hack nur vom Rind

Hackfleisch vom Rind enthält etwa 20 Prozent weniger Kalo­rien als Schweinehack. Besonders fettarm, aber auch teuer ist Tatar: Damit landen weniger als die Hälfte der Kalorien von Schweinehack auf Ihrem Teller.

8. Ofenkartoffeln

Pommes oder Kroketten lassen sich ohne Öl im Backofen knusprig rösten — auf einem mit Backpapier belegten Blech. Genauso funktioniert die fettarme Alternative für Bratkartoffeln aus der Pfanne: gekochte Kartoffeln halbieren oder vierteln. Schnittflächen dünn mit Öl bepinseln, würzen oder mit Kräutern wie Rosmarin bestreuen und ab in den Ofen. Schmeckt köstlich!

9. Pasta aus Gemüse

Spaghetti müssen nicht immer aus Nudelteig bestehen. Mit dem Sparschäler, Gemüse­hobel oder einem Spiralschneider können Sie Gemüsespiralen herstellen. Geeignet sind zum Beispiel Zucchini, Möhren, Kohlrabi, Pastinaken, Rote Bete oder Kürbis. Die Gemüsepasta lässt sich ebenso wie Nudeln mit einer leckeren Soße kombinieren. Nicht nur gut für die Kalorien­­bilanz, sondern auch für den Blutzuckerspiegel.

10. Fett absaugen

Legen Sie in Öl Gebratenes wie Fleisch, Fisch oder Kartoffeln vor dem Servieren kurz auf saugfähiges Küchenpapier, und drücken Sie ein zweites Papier sanft obendrauf. Überschüssiges Fett wird vom Papier aufgenommen und landet nicht mehr auf dem Teller.

Augen auf im Supermarkt

1. Satt zum Shoppen

Erledigen Sie Lebensmittel-Einkäufe, wann immer möglich, nach den Mahlzeiten, und schreiben Sie sich vorher einen Einkaufszettel. Mit vollem Magen ist das Risiko geringer, dass Dinge in Ihrem Wagen landen, die Sie eigentlich gar nicht kaufen wollten. Und dank der Liste müssen Sie nicht überlegen, was Sie brauchen. Das spart Zeit und lässt Sie gar nicht erst in die Nähe von Knabberzeug oder Süßigkeiten geraten.

2. Kaufen mit Köpfchen

Oft gibt es fettarme Alternativen, die auch gut schmecken. Wählen Sie bewusst aus: Kochschinken statt Salami, Döner statt Currywurst, Thunfisch im eigenen Saft statt in Öl, Joghurt- statt Cocktaildressing, Schokopudding statt Schokomousse, Milchbrötchen statt Croissant, Obstkuchen statt Torte...  

Schlank mit Köpfchen

1. Der Wasser-Test

Heißhunger? Halt — öffnen Sie nicht gleich die Kühlschranktür. Vielleicht braucht Ihr Körper gar nichts zu essen, sondern eher etwas zu trinken? Die Signale für Hunger und Durst entstehen im selben Gehirnbereich. Deshalb kann es vorkommen, dass wir Hunger und Durst verwechseln. Trinken Sie erst mal ein großes Glas Wasser und warten Sie ab. Ist Ihr Hungergefühl nach einer Viertelstunde weg, hat Sie tatsächlich der Durst geplagt.

2. Zähne putzen statt Süßes verputzen

Zähneputzen vor dem Zubettgehen ist Standard. Sie können sich aber auch gleich nach dem Abendessen daranmachen. Und die Zwischenräume dabei noch gründlich mit Zahnseide reinigen. Das senkt die Lust zum Naschen oder Knabbern — denn Sie wollen ja nicht noch mal mit der ganzen Prozedur anfangen!

3. Lunchbox auf der Parkbank

Sie kommen mittags leicht in Versuchung, Ihrem Hunger mit diversen Teilchen vom Bäcker oder Pommes aus dem Fastfood-Restaurant gegenüber abzuhelfen? Dann nehmen Sie sich Ihr Essen in einer Lunchbox mit an den Arbeitsplatz. Die können Sie schon am Vorabend packen: mit der restlichen Portion vom Abendessen, mit einem selbst gemachten Salat oder einem lecker belegten Vollkorn-Sandwich und etwas Obst.

4. Handyfreie Zone

Setzen Sie sich zu den Mahlzeiten grundsätzlich an den Tisch. Lassen Sie Fernseher, Computer oder Smartphone so lange links liegen, bis der Teller leer ist. Auf diese Weise achten Sie mehr darauf, was und wie viel Sie essen.

5. Mehr Schlaf, weniger Appetit

Gönnen Sie sich sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Appetit erhöht. Wer müde aufsteht, isst tagsüber mindestens 300 Kalorien mehr und greift zudem gern zu fett- und zuckerreichen Snacks. Der Grund: Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus bringt die Hormone aus dem Gleichgewicht, die unser Hungergefühl regulieren, und verändert die Aktivität des Belohnungszentrums im Gehirn. Ausreichend schlafen sorgt übrigens auch für bessere Blutzuckerwerte.

6. Der Teller macht’s

Ganz gleich ob Sie zu Hause den Tisch decken oder im Restaurant vor dem Buffet stehen: Verwenden Sie kleinere Teller. Dann sieht das, was drauf ist, nach mehr aus, und Sie essen weniger. Australische Forscher haben mehr als 50 Studien ausgewertet und herausgefunden: Ist der Teller halb so groß, fällt die verspeiste Por­tion um ein Drittel kleiner aus.

7. Große Pause

Drei große Mahlzeiten am Tag helfen eher beim Abnehmen als fünf oder sechs kleinere. Das liegt daran, dass die Bauchspeichel­drüse nach dem Essen Insulin ins Blut abgeben muss, um den Zucker aus der Nahrung in die Zellen zu schleusen. Erst wenn das Insulin seine Arbeit getan hat, kann der Körper Fett verbrennen und damit überflüssige Pfunde ab­bauen. Je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten, desto besser: Sinnvoll sind mindestens vier bis sechs Stunden. Manche Diabetiker brauchen allerdings Zwischenmahlzeiten — das hängt von der jeweiligen Diabetestherapie ab. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie richtig ist.

8. Mehr Alkohol-Bewusstsein

Schon gewusst? Alkohol enthält fast so viele Kilokalorien wie Fett, nämlich sieben pro Gramm (bei Fett sind es neun). Mit einem halben ­Liter Bier oder einem Viertelliter Wein kommen Sie schon auf etwa 20 Gramm Alkohol und 140 Kilo­kalorien — die übrigen Inhaltsstoffe nicht eingerechnet. Legen Sie öfter einen Tag "ohne" ein. Und trinken Sie auch mal Schorle statt Wein und alkoholfreies oder Light-Bier.

9. Die Entdeckung der Langsamkeit

Nicht so schnell! Kauen Sie jeden Bissen gründlich, und genießen Sie ganz bewusst, was Sie sehen, riechen und schmecken. Bis Augen, Mund, Nase und Verdauungstrakt dem Gehirn ihre Sättigungssignale übermittelt haben, vergehen etwa 20 Minuten. Wer seine Mahlzeiten nicht hastig hinunterschlingt, spürt rechtzeitig, dass er satt ist, und braucht keinen Nachschlag mehr. In einer aktuellen japanischen Studie mit rund 60.000 Typ-2-Dia­betikern waren die Langsam-Esser seltener übergewichtig und um die Taille schlanker.