Richtig gut schlafen

Für viele ist das nur ein Traum. Aber man kann es tatsächlich (wieder) lernen. Und das ist wichtiger denn je, wie die neueste Forschung zeigt

von Cornelia Menner, Andrea Grill, 07.11.2018

Was passiert, wenn Sie einen Kuchen viel zu früh aus dem Ofen holen? Ganz klar: Er ist ungenießbar. So ähnlich müssen wir uns das vorstellen, wenn wir auf Dauer zu wenig Schlaf abbekommen. Denn wie ein Kuchen braucht auch unser Organismus seine Zeit. Er nutzt sie dazu, wieder aufzutanken. Im Inneren des Körpers ist nachts volle Aktion angesagt: Infekte werden bekämpft, Energiespeicher aufgefüllt, Blutdruck und Blutzuckerspiegel reguliert. Nachts verarbeitet das Gehirn die Eindrücke des Tages und aktiviert das Gedächtnis. So ist es kein Wunder, wenn wir nach schlafarmen Nächten auch im übertragenen Sinne ungenießbar sind, uns neben der Spur durch den Tag schleppen.

Für Menschen mit Diabetes hat Schlafmangel gleich mehrere negative Folgen: Er kann die Zuckerwerte aus der Balance bringen und den Blutdruck in die Höhe treiben. Und er begünstigt Depressionen und Übergewicht.

Ohne Schlaf kein Leben

"Schlaf ist elementar", bringt es Dr. Hans Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingen­münster, auf den Punkt. Doch laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Berliner Initiative "Deutschland schläft gesund" plagt sich jeder dritte Deutsche mit Schlafstörungen und entsprechender Tagesmüdigkeit. 15 Prozent davon sind fast jede Nacht betroffen, nur ein Drittel von ihnen geht deswegen zum Arzt.

Dr. Weeß spricht von der "schlaf­losen Gesellschaft", die er auch zum Titel seines Buchs gemacht hat (Schattauer Verlag 2017). Mit schuld daran sei das schlechte Image des Schlafes: "In unserer Nonstop-Gesellschaft wis­sen wir den Schlaf nicht mehr zu schätzen. Wir machen uns über Schlafmützen lustig, loben den frühen Vogel, der den Wurm fängt. Schlafen scheint nur etwas für Schwächlinge zu sein."

Lebensstil "dauerwach"

Abgesehen vom angekratzten Image, ist es vor allem unser Lebensstil, der uns den Schlaf vermiest. Von unserer Grundausstattung her sind wir wach, wenn es hell ist. Bei Dunkelheit werden Hormone ausgeschüttet, die uns müde machen. Dank Festbeleuchtung können wir aber theoretisch die Nacht zum Tag machen. Dass dauerndes Flimmerlicht von Fernseher, Handy, Tablet und Co. besonders am Abend als Hallo-wach-Faktor fungiert, ist eigentlich logisch. Genauso wie alles, was uns antreibt und verhindert, dass wir innerlich herunterfahren. Denn das ist die wichtigste Voraussetzung, um in den Schlaf zu sinken.

Wie Schlafen funktioniert

Wichtig ist laut Forscher Dr. Weeß, den Schlaf auf die Nacht zu beschränken, um seine verschiedenen Phasen auszukosten. "Tiefschlafphasen wechseln mit Phasen leichteren Schlafs ab. Beide brauche wir. Dass man im Laufe der Nacht immer wieder mal wach wird, ist dabei ganz normal."

Was die optimale Schlafdauer betrifft, sind die viel zitierten acht Stunden nur ein Anhaltspunkt. Entscheidend ist unser individueller Schlaf-wach-Rhythmus, der genetisch festgelegt ist. So kommen "Lerchen" früher aus den Federn als die eher nachtaktiven "Eulen". Beide brauchen trotzdem eine angemessene Schlafdauer, um ihren Tag gut bewältigen zu können.

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Schlaf. "Das ist normal. Entscheidend ist die Tagesbefindlichkeit", sagt Professor Dr. Helmut Frohnhofen, Abteilungsarzt für Altersmedizin am Alfried Krupp Krankenhaus in Essen. Einfache Regel: Wer sich tagsüber frisch fühlt, hat genug geschlafen.

Zuckerwerte als Schlafräuber?

Auch der Diabetes kann schuld sein am schlechten Schlaf. Sind die Blutzuckerwerte nämlich zu hoch, scheidet der Körper vermehrt Glukose über die Nieren aus. Der dadurch entstehende Harndrang funktioniert als Weckruf. Ähnlich bei der Einnahme entwässernder Medikamente. Apotheker Manfred Krüger aus Krefeld rät: "Um Harndrang nachts zu vermeiden, könnten in Absprache mit dem Arzt Diuretika morgens oder mittags eingenommen werden."

Und wie ist das mit Unterzuckerungen? Manche verlaufen unbemerkt, sie stören aber den Ablauf der Schlafphasen. Andere Unterzuckerungen reißen einen unsanft aus dem Schlaf. In beiden Fällen sowie bei zu hohen Werten ist der Arzt gefragt, um die Blutzuckerwerte richtig einzustellen.

Ein Schlafräuber ist auch das Schlafapnoe-Syndrom (siehe unten).

 

Schlafapnoe: Ein kleines Gerät verhindert, dass nachts die Luft wegbleibt

Wenn Werner W. abends seine Maske auf­setzt, geht er nicht zum Kostümball, sondern ins Bett: Der 74-Jährige ist einer von Millionen Deutschen, die unter nächtlichen Atem­aussetzern leiden. Die Maske verschafft ihm die Luft, die er braucht.

Schlafapnoe geht häufig mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes einher. Betroffene haben ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und gefährlichen Sekundenschlaf tagsüber.

Die langen Atemaussetzer während des Schlafs bringen den Körper in Sauerstoffmangel. Schnarchen, Atemstopp, wach werden, Luft holen: Da bleibt die Erholung aus. Bei Werner W. fing es vor mehr als 30 Jahren an. "Meine Partnerin beklagte sich über mein Schnarchen, und ich fühlte mich tagsüber so müde, dass ich oft im Theater oder Kino einschlief."

Damals arbeitete der Autor und Typ-2-Diabetiker an einem Buch übers Schnarchen — und ging zum Selbsttest ins Schlaflabor. "Dort wurde die Schlafapnoe diagnostiziert, und ich bekam eine CPAP-Maske verordnet und angepasst." CPAP steht für "Continuous Positive Airway Pressure" — die Atmung wird durch leichten Überdruck, den ein kleiner Kompressor erzeugt, unterstützt.

Der Einstieg ins Masken­leben war hart: "Ich wusste anfangs nicht, wie das funktioniert, ich musste mich erst mal einarbeiten." Erst nach Wochen konnte W. die Maske perfekt platzieren. Danach begann endlich ein erholsamer Rhythmus. Waldmann wurde zum Profi und gründete den Bundesverband Schlafapnoe und Schlafstörungen in Deutschland e. V.

Sanft zum Schlummer: pflanzliche Mittel aus der Apotheke

Hopfen, Baldrian, Lavendel, Melisse, Passionsblume: Pflanzliche Wirkstoffe sollen auf sanfte Weise den Schlummer fördern. Es gibt sie als Tabletten, Tee oder Tinkturen.

Im Gegensatz zu manchen chemischen Mitteln (siehe unten) machen sie nicht abhängig. Allerdings ist die therapeutische Wirksamkeit der Naturpräparate bislang nicht sicher nachgewiesen.

Achtung, Tabletten: chemische Wirkstoffe

Um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, sind viele chemische Wirkstoffe gebräuchlich, manche verschreibungspflichtig, andere rezeptfrei erhältlich. Für Diabetiker bergen sie jedoch ein besonderes Risiko, so Apotheker Manfred Krüger aus Krefeld. Denn nach der Einnahme ist das Risiko größer, eine Unterzuckerung nicht wahrzunehmen und nicht davon aufzuwachen. Dauerhaft dürfen die Medikamente ohnehin nicht eingenommen werden. Manche Wirkstoffe machen schnell abhängig. Und die Ursachen der Schlaf­­probleme bekämpfen sie nicht.

Schnell einschlafen, entspannt durchschlafen

Das hilft:

- Ein, zwei Stunden vor dem Zubettgehen innerlich zur Ruhe kommen. Rituale wie ein warmes Bad, eine Tasse Tee, ein paar Atemübungen helfen dabei

- Erst ins Bett gehen, wenn man wirklich schlafen will. "Das Bett soll nur zum Schlafen da sein. Oder zum Sex", sagt Experte Weeß

- Dunkel und kühl (um die 18 Grad Celsius) soll das Schlafzimmer sein

- Eventuell kurzen Mittagsschlaf halten: Das gibt neue Energie für den Tag. Aber nicht länger als 20 Minuten

Das schadet:

- Der Gedanke "Jetzt muss ich aber einschlafen". Das klappt garantiert nicht. Lieber entspannt bleiben, sich auf einen ruhigen Atem konzentrieren

- Kaffee oder Tee am Nachmittag: Sie sind Muntermacher

- Fernsehen bis tief in die Nacht: Flimmerlicht hält wach

- Fernsehschlaf: "Ein Garant, dass man später im Bett hellwach liegt", warnt Experte Weeß

- Abends Rohkost essen: Sie hält die Verdauungsorgane über Nacht aktiv