Welches Obst ist gut für mich?

Äpfel, Birnen, Bananen: Klingt nach gesundem Genuss. Doch in manchen Früchten steckt auch viel Zucker. Deshalb sollten Menschen mit Diabetes clever wählen. Hier ein paar Fakten

von Angelika Karl, 19.12.2018

Besser geht’s kaum: Obst steckt voller gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe, zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe oder Ballaststoffe, die sättigen, den Blutzuckeranstieg verzögern und die Insulinempfindlichkeit verbessern. Außerdem sind Früchte reich an sekundären Pflanzenstoffen, die beispielsweise das Immunsystem stärken und die Verdauung fördern, Entzündungen hemmen oder günstig auf die Blutgefäße wirken.

Die richtige Menge macht‘s

Aber wie viel Obst ist gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Portio­nen am Tag, das entspricht 250 Gramm. Dazu kommen idealerweise drei weitere Portionen Gemüse. Diese Empfehlung gilt auch für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes. Eine Portion Obst entspricht etwa einem Apfel oder zwei Händen voll Himbeeren. Eine der beiden Obstportionen kann auch durch 25 Gramm Nüsse oder Samen, etwa Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (nicht gesalzen oder geröstet), ersetzt werden.

Blutzucker rauf?

Nicht alle Früchte wirken auf den Blutzucker gleich. Im Prinzip lässt sich sagen: Je mehr Ballaststoffe Obst enthält, desto besser. Ein hoher Wassergehalt wirkt sich ebenfalls positiv auf den Blutzucker aus. Solche günstigen ballaststoff- und wasserreichen Früchte sind etwa Beeren oder Orangen. Wer testen möchte, wie der Blutzuckerspiegel auf einzelne Sorten reagiert, misst vor und nach dem Obstverzehr den Blutzucker.

Süßes in Maßen

Manche Obstsorten wie Weintrauben oder Bananen haben einen hohen Zuckeranteil, der den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt. Also lieber auf die Früchte verzichten? Das muss nicht sein. Aber man sollte sie in Maßen und bewusst genießen.

Trockene Zuckerbomben

Und wie sieht es bei Trockenobst aus? Rosinen, getrocknete Feigen oder Pflaumen liefern viel Zucker in konzentrierter Form, da sie kaum Wasser enthalten. Deshalb können Trockenfrüchte den Blutzucker stärker ansteigen lassen. Verwenden Sie sie daher nur sehr sparsam, zum Beispiel als Backzutat. Am besten greifen Sie zu frischem Obst. Denn es hat zudem deutlich mehr Vitamine.

Clever kombinieren

Wie stark frisches Obst den Blutzuckerspiegel steigen lässt, hängt auch davon ab, wie Sie es kombinieren: Wenn Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Frischkäse oder Joghurt dazu essen, steigt der Blutzucker langsamer an. Ein frisch zubereiteter Fruchtquark ist deshalb ein perfektes Dessert. Auch ballaststoffreiche Vollkornprodukte oder Kleie sowie fetthaltige Nüsse und Samen können den Blutzuckeranstieg bremsen. Aber Achtung: Nüsse haben viele Kalorien. Bananen oder Äpfel ins Müsli, dazu etwas Joghurt oder Milch: Darüber freut sich auch Ihr Blut­zuckerspiegel.

Saft satt? Bitte nicht!

Fruchtsäfte sind für Diabetiker weniger empfehlenswert. Sie enthalten nur wenig Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate aus dem Saft gehen also besonders schnell ins Blut. Deshalb Säfte nur gelegentlich in kleinen Mengen oder mit Wasser verdünnt als Schorle trinken! Ein kleines Glas frisch gepresster Orangensaft kann beispielsweise ein ballaststoffreiches Frühstück (Vollkornbrot, Müsli) ergänzen. Tipp: Bei Fertigsäften die Kohlenhydratangaben auf dem Etikett beachten! Fruchtnektare besser meiden, denn sie enthalten oft viel Zucker.

Aufpassen bei Püriertem

Smoothies, Mixgetränke aus pürierten Früchten, sind kein Ersatz für frisches Obst. Fertigprodukte aus dem Kühlregal enthalten zudem häufig Zusatzstoffe, insbesondere Zucker. Daher lohnt sich ein Blick auf das Etikett. Wer gerne Smoothies trinkt, sollte diese besser selber mixen. Und das Obst möglichst nicht schälen.

Apropos schälen: Da wertvolle Inhaltsstoffe vor allem in der Schale und im Fruchtfleisch direkt darunter stecken, sollten Sie beispielsweise Äpfel und Birnen möglichst ungeschält genießen. Gründliches Abwaschen und Abreiben mit einem Tuch genügen.

Portionsgrößen abschätzen

Eine Portion ist ein großes Stück Obst, das in eine Hand passt. Oder klein geschnittenes bzw. kleines Obst, das in zwei Hände passt