Intervallfasten: Mehr als eine Trend-Diät

Intervallfasten kommt nicht nur bei Abnehmwilligen gut an, sondern auch bei Medizinern.

von Andrea Grill, 07.06.2019

Nie hätte Anne ­L. gedacht, dass sie ­einmal gerne zum Arzt gehen würde. Doch ihrer zweiten Untersuchung im ­Diabeteszentrum sah die 38-Jährige erwartungsvoll entgegen. Ein routinemäßiger Gesundheits-Check hatte drei Monate zuvor einen erhöhten Blutzuckerwert ergeben, es stand eine Therapie mit Diabetestabletten zur Debatte."Probieren Sie es doch zuerst mit einer Veränderung Ihrer Ernährung", riet ihr damals eine Diät­assistentin. Medikamente wollte Anne L. auf keinen Fall einnehmen, also beherzigte sie den guten Rat. Mit Erfolg. Sie schaffte es, zehn Kilogramm abzunehmen, und die Blutzuckerwerte sanken wieder in den grünen Bereich. Tabletten waren kein Thema mehr.

Erfolg brachte für die Pädagogin eine Ernährungsumstellung, die als Intervallfasten bekannt ist und zunehmend beliebter wird. Das Prinzip: Phasen, in denen man normal isst, wechseln sich mit Essenspausen ab. Dabei gibt es verschiedene Konzepte. Am bekanntesten sind die Varianten 5 : 2 und 16 : 8. Im ersten Fall darf an fünf Tagen in der Woche normal gegessen werden, dazwischen werden zwei Spar-Tage mit nur wenigen Kalorien eingeschoben. Bei der zweiten Variante dauert die tägliche Essensperiode acht Stunden, dann folgen 16 Stunden ohne Nahrung.

Anne L. (38 Jahre), Gewichtsverlust: 10kg

"Vor dem Abnehmen wog ich 126 Kilogramm. Das ist eine Menge, aber ich habe mich in meinem Körper trotzdem immer wohlgefühlt. Doch täglich Diabetestabletten schlucken, das wollte ich nicht — dann lieber die Ernährung ändern und abnehmen! Mit der Diätassistentin habe ich mich auf ein 16 : 8-Konzept geeinigt: nur noch drei Mahlzeiten am Tag im Abstand von jeweils vier Stunden. Dann folgen 16 Stunden Essenspause. Die ganzen Naschereien zwischen­durch fallen weg. Dazu braucht's schon ein bisschen Selbstdisziplin. Weil ich oft sehr lange Arbeitstage habe, bekomme ich zwischen dem Abendessen und Schlafengehen manchmal ziemlichen Hunger. Dann gibt's eine Handvoll Nüsse. Die machen schön satt und wirken sich bei mir nicht auf den Blutzucker aus."

Kein Freibrief zum Schlemmen

Wer schon mit den üblichen Diäten erfolglos versucht hat abzunehmen und genervt ist vom Abwiegen, Kalorienzählen und von freudloser Magerkost, für den klingt es verlockend: Schlemmen ohne Reue, zwischendurch ein wenig Askese — und schon schmilzt das Körperfett dahin! "So funktioniert es leider nicht." Das sagt der Ernährungsmediziner, Diabetologe und Buchautor Dr. Matthias Riedl, der in seinem fachärztlichen Zentrum in Hamburg Patienten mit Diabetes und Übergewicht behandelt.

"Wer abnehmen möchte, darf nicht ständig snacken, und er muss das Richtige essen", erklärt er. Das heißt: viel Gemüse, Obst, vollwertige Kohlenhydrate, wenig Fleisch — und möglichst keinen Zucker. Ein Abnehmprogramm ohne Information oder begleitende Beratung, wie gesunde Ernährung aussieht, hält der Arzt nicht für sinnvoll.

Stimmt die Ernährung, kann Intervallfasten viel bringen. Viele Übergewichtige seien es gewohnt, zwischen den Hauptmahlzeiten Ungesundes zu futtern — hier ein paar Kekse, dort ein Schokoriegel oder süßer Cappuccino und vor dem Schlafengehen noch etwas Knabbergebäck. Dieses "Snacking" ist laut Riedl aber Gift für Gesundheit und Gewicht. Beim Intervallfasten fällt das Snacken meist automatisch weg. Und das zahlt sich gleich mehrfach aus.

Wer ständig Kohlenhydrathaltiges isst, hält nämlich seinen Insulinspiegel hoch. Das Hormon wird gebraucht, um den Zucker aus der Nahrung zu verwerten. Gleichzeitig baut Insulin Körperfett auf — man nimmt zu. Hält der Nahrungsüberfluss an, reagieren die Zellen immer schlechter auf das Insulin, und es wird mehr davon benötigt. Diese sogenannte Insulin­resistenz führt zu Diabetes und auch dazu, dass viele Diabetiker das Hormon irgendwann spritzen müssen. Ihre erschöpfte Bauchspeicheldrüse kann nicht mehr genug produzieren, um den Bedarf zu decken.

Raus aus der Insulinfalle

Pausen zwischen dem Nahrungs-Nachschub öffnen den Weg aus der Insulinfalle, sagt Riedl. Wissenschaftler fanden dies zunächst durch Beobachtungen an Tieren heraus. Der Blutzucker von übergewichtigen Mäusen mit einer Insulinresistenz normalisierte sich zum Beispiel wieder, wenn diese jeden zweiten Tag fasteten. Die Lebenserwartung von Tieren, die nicht ständig Zugang zu Futter hatten, war zudem höher. Aber gilt, was für Mäuse zutrifft, auch für Menschen?

Diese Frage wollte ein Wissenschaftlerteam am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg klären. Übergewichtige Probanden befolgten drei Monate lang die 5 : 2-Fastenformel und wurden dabei von Ernährungsberatern betreut. Sie nahmen im Schnitt sieben Prozent ihres Ausgangsgewichts ab. Das ungesunde Bauchfett und Fettablagerungen in der Leber gingen zurück. Die meisten konnten das niedrigere Gewicht danach über zwei Jahre recht gut halten. Norwegische Forscher machten in einer aktuellen Untersuchung ganz ähnliche Beobachtungen. Und auch übergewichtige Typ-2-Diabetiker, denen Forscher in einer aus­tralischen Studie das Intervallfasten verordneten, speckten gut ab, und ihr Blutzucker-Langzeitwert verbesserte sich.

Jo-Jo-Effekt bleibt aus

Die positiven Effekte waren zwar in allen Studien nicht stärker als in Kontrollgruppen, die eine herkömmliche, kalorienarme Diät machten. Der Heidelberger Studienleiter Dr. Tilman Kühn bewertet die Ergebnisse trotzdem positiv: "Mit Intervallfasten nimmt man nicht mehr ab als mit Diäten", sagt er, "aber viele, die es ausprobieren und gleichzeitig ihre Ernährung gesünder gestalten, können ihr neues Gewicht gut halten."

Der Grund: Beim periodischen Fasten bleibt offenbar der gefürchtete Jo-Jo-Effekt aus. Das sagt Professor Dr. Stephan Herzig, der am Helmholtz Zentrum München das Institut für Diabetes und Krebs leitet. Das Problem bei einer kalorienarmen Diät über einen längeren Zeitraum: Irgendwann passt sich der Körper daran an, indem er seinen Grundumsatz senkt und weniger Kalorien braucht als zuvor. Wird nach einer Diät dann wieder normal gegessen, geht das Gewicht erneut hoch. "Dauern die Hungerphasen aber nur Stunden oder einzelne Tage, geht's an die Fettreserven, ohne dass der Stoffwechsel auf Sparmodus umstellt", sagt Forscher Herzig.

Bernd W. (71 Jahre), Gewichtsverlust: 24kg

"Obwohl ich immer sehr sportlich war, hatte ich ein Gewichtsproblem. Als die Waage 114 Kilo anzeigte, der Blutdruck trotz Tabletten zu hoch war und mir der Arzt wegen meines Diabetes Insulin in Aussicht stellte, beschloss ich abzunehmen. Heute fühle ich mich mit 90 Kilo wie runderneuert: Die Kondition ist wieder da, alles ist ganz ohne Medi­kamente im grünen Bereich. Das Gewicht geht runter, seitdem ich nicht mehr ständig zwischendurch etwas esse, weitgehend auf Zucker verzichte und aufgehört habe, viel Milch zu trinken. Drei gesunde Mahlzeiten am Tag reichen mir völlig und machen mich gut satt. Ganz wichtig für mich: das täg­liche Wiegen. So erkenne ich, wenn der Trend in die falsche Richtung geht."

Im Alltag gut umsetzbar

Verglichen mit vielen anderen Methoden hat das Intervallkonzept einen weiteren großen Vorteil: Es ist alltagstauglich. Um neun Uhr morgens gibt es zum Beispiel die erste Mahlzeit des Tages, um 17 Uhr die letzte. Das ist für viele leichter umzusetzen als das Einkaufen und Kochen nach vorgegebenen Diätplänen. Und es lässt Raum für individuelle Vorlieben. Wer etwa auf ein spätes Abendessen nicht verzichten möchte, aber morgens nie viel Appetit hat, lässt einfach das Frühstück ausfallen und kann damit ebenfalls einen 16 : 8-Rhythmus einhalten.

"Wer Intervall­fasten ausprobieren will, sollte sich in kleinen Schritten herantasten", rät Mediziner Matthi­as Riedl. Heute Dauer-Snacken, ab morgen nur noch zwei Mahlzeiten pro Tag: Das sei zu radikal. Besser: die Essenspausen allmählich ausdehnen, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Eine professionelle Ernährungsberatung könne Abnehmwillige unterstützen, so Riedl. Manche Krankenkassen übernehmen bei Patienten mit Dia­betes einen Teil der Kosten.

Mit dem Arzt sprechen

Wer seinen Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoff-Tabletten be­­handelt, sollte sich immer zuerst mit dem Arzt abstimmen, bevor er die Ernährung umstellt. Sonst drohen gefährliche Unterzuckerungen, wenn Mahlzeiten ganz weggelassen werden. "Wir passen bei unseren Patienten begleitend zur Ernährungsumstellung auch die Diabetestherapie an, indem wir die Dosierungen reduzieren oder das Insulin absetzen und auf moderne Medikamente umstellen. Das allein bringt noch mal bis zu zehn Kilo Gewichtsverlust", erklärt Riedl.

Manchmal läuft es auch so wie bei Bernd W. Er musste wegen seines Diabetes einige Monate lang mehrmals täglich Tabletten schlucken. Seit er sein Übergewicht losgeworden ist, kommt er ohne Diabetesmedikamente aus. Und freut sich, dass er mit seiner Frau wieder das gemeinsame Hobby genießen kann. "Jetzt, da der Bauch weg ist, habe ich beim Tanzen mehr Kondition, und wir können einen Wiener Walzer hinlegen, ohne dass mir gleich die Luft ausgeht!"