Sport: Fünf Tipps für Wiedereinsteiger

Sie wollen nach Wochen oder Monaten ohne Bewegung wieder fit werden? So starten Sie durch

von Cornelia Menner, 19.08.2019

1. Bitte einmal zum Arzt

"Nach einer Erkältung oder Grippe sollte man auf jeden Fall drei, vier Tage fieberfrei sein, bevor an Sport überhaupt zu denken ist. War eine Verletzung der Grund für die Sportpause, muss sie natürlich abgeheilt sein", betont Professorin Dr. Christine Graf, Sportmedizinerin an der Deutschen Sport­­hochschule Köln.

Nach einer sehr langen Pause ist es außerdem angebracht, beim Hausarzt oder Diabetologen "innere Werte" wie Blutdruck und Blutzucker checken zu lassen.

Je nach Dauer der Sportpause und der Erkrankung, die die Bewegungspause erforderlich machte, hält Christine Graf weitere Tests für ratsam: Es kann sinnvoll sein, dass der Arzt zum Beispiel die Funktion der Wirbelsäule und der Gelenke prüft und ein EKG macht. So kann er besser beurteilen, was Sie Ihrem Körper jetzt zumuten können.

2. Wieder loslegen — mit viel Motivation

Machen Sie sich den Wiedereinstieg so einfach wie möglich. Legen Sie konkrete SportZeiten fest, damit Sie gar nicht erst über Lust oder Unlust nachdenken. Etwa gleich nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen. Verabreden Sie sich mit Freunden zum Training. Dann fällt das Absagen schwerer. Installieren Sie Ihr Fahrradergometer vor dem Fernseher. Tragen Sie einen Schrittzähler. Die 10.000 Schritte (oder am Anfang auch weniger) erreicht zu haben macht gute Laune!

3. Die richtige Sportart wählen

Überlegen Sie, welcher Sport Ihnen nach der Pause guttun könnte, oder schalten Sie einfach einen Gang runter. Wer vor der Pause gejoggt ist, startet mit Walken. "Dann ist man im Wohlfühlmodus und überanstrengt sich nicht so leicht", erklärt Mel Krauss, Personal Trainerin in einem Münchner Fitnessstudio. Wenn Sie gern an Geräten trainieren, nehmen Sie weniger Gewichte oder machen Sie nur einen Satz statt wie früher drei Sätze. Ebenfalls prima für Wiedereinsteiger: gelenkschonendes Aquatraining.

4. Dranbleiben und langsam steigern

Schleichen Sie sich in Ihr Bewegungsprogramm hinein: Trainieren Sie am ersten Tag zehn Minuten, am zweiten 15 und so weiter. Prof. Graf: "Ziel sollten mindestens 150 Minuten an moderater Bewegung pro Woche sein." Beine schwer wie Blei? Geben Sie nicht auf! "Wer vor der Sportpause fit war, wird es mit dem richtigen Training bald wieder sein", macht Mel Krauss Mut. Gehirn und Muskeln "erinnern" sich an frühere Bewegungsabläufe.

5. Sich sponsern lassen

Es gibt ärztlich betreute Sportgruppen, zum Beispiel für Menschen mit Herzerkrankungen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob das in Ihrem Fall sinnvoll ist und wo Sie eine Gruppe finden. Fragen Sie außerdem bei Ihrer Krankenkasse, ob sie die Teilnahme bezuschusst.