Fette sind besser als ihr Ruf

Lange Zeit eilte den Fetten ein schlechter Ruf voraus, weil sie Kalorien haben und dick machen. Beides stimmt, doch wirklich dick werden nur diejenigen, die zuviel davon zu sich nehmen und das falsche Fett wählen. Fett ist eben nicht gleich Fett, es gibt günstige und weniger günstige Fette. Ganz auf Fett zu verzichten ist aber eine schlechte Idee, denn ohne Fett können lebenswichtige Vitamine nicht in den Organismus gelangen.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt in punkto Fett einen Anteil von 30 Prozent am Tagesenergiebedarf. Das sind bei einem Erwachsenen, der etwa 1.800 Kilokalorien bei normaler körperlicher Belastung verbraucht, maximal 60 Gramm Fett pro Tag. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte möglichst versuchen, mit nur 40 Gramm Fett täglich auszukommen. Eine andere Regel könnte lauten: Transfette meiden – von gesättigten Fetten weniger essen – ungesättigte Fette bevorzugen!

Warum, fragen Sie? Transfette sind Nebenprodukte, die bei starker Erhitzung im Fett-Härtungsprozess entstehen. Bei mehreren hundert Grad bilden sich künstliche Fettmoleküle, die genauso ungünstig sind wie gesättigte Fette. Wertvoll sind die ungesättigten Fette, sie enthalten unter anderem die wichtigen Omega-Fettsäuren, die uns vor Arteriosklerose schützen. Ob die Butter auf dem Brot, Öl im Salat oder Bratfett in der Pfanne, immer gilt das Motto: Auf die Menge kommt es an, denn die Dosis macht das Gift! Nur mit einem ausgewogenen Verhältnis der Nährstoffe, in dem Fett neben Eiweiß und Kohlenhydraten zwar eine wichtige Rolle spielt, aber nicht Hauptenergiequelle ist, lassen sich Herzerkrankungen und Fettstoffwechselstörungen vermeiden.

Versteckte Fette sind gefährlich

Die Gefahr lauert vor allem in den sogenannten versteckten Fetten – gemeint ist das Fett in Kuchen, Keksen, Schokolade und Fertiggerichten, das nicht gleich ins Auge fällt. An ihnen merkt man aber, dass Fett ein Geschmacksträger ist. Leider ist es schwer zu schmecken, welche Fette in der Herstellung verwendet worden sind.

Bei Chips, Schokolade, Gebäck und Fast Food sind es die schlechten Transfette und gesättigten Fettsäuren. Davon essen wir einfach viel zu viel. Jüngst hat die Nestlé-Studie zum Essverhalten der Deutschen gezeigt: Wir wissen fast alles über gesunde Ernährung (Frauen mehr als Männer) und wollen keine gentechnisch veränderten Produkte, haben aber eine Vorliebe für Fertiggerichte, weil das schnell geht und manchmal die Zeit zum Kochen fehlt.

Besonders schlecht schneiden männliche Singles ab: Sie greifen häufiger als Frauen auf Fast Food zurück und verzehren üppigere Fleisch- sowie Wurstportionen. Laut DGE-Bericht sind es aktuell 103 Gramm Wurst und Fleisch pro Tag beim Mann, die Frau isst 53 Gramm. Das weibliche Geschlecht isst insgesamt mehr Obst und Gemüse, auch wenn es mit einer Portion am Tag im Durchschnitt eher wenig ist. Vielleicht liegt der Anteil übergewichtiger Männer deshalb auch höher (Männer 66 Prozent versus Frauen 51 Prozent).

Geringerer Energiebedarf bei Frauen

Interessant ist, dass Frauen aufgrund der geringeren Muskel-, aber höheren Körperfettmasse weniger Kalorien als Männer verbrauchen. Frauen benötigen im Schnitt pro Stunde 55,8 Kilokalorien, Männer 72,5 Kilokalorien. Pro Tag beträgt die Differenz rund 500 Kilokalorien, was etwa dem Energiegehalt einer Bratwurst oder einer Tafel Schokolade entspricht.

Dick wird man vor allem, wenn körperliche Bewegung fehlt und zudem die Ernährung fettreich und einseitig ist. Jeden Tag Pommes, Burger, Pizza oder Chips satt bedeuten ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren. Und eine ordentliche Portion Zucker, Salz und Geschmacksverstärker  steckt auch noch darin. Fastfood und Fertiggerichte sollten lieber seltene Ausnahmen bleiben.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin. Sie sind vor allem in tierischen Produkten, aber auch in Palm- und Kokosfett enthalten. Reichlich gesättigte Fettsäuren haben auch Milch, Käse, Butter, Schmalz sowie Fleisch und fettreiche Wurstwaren. Ungünstig sind Milchprodukte mit hohem Fettanteil, Käsesorten über 45 Prozent Fett in der Trockenmasse (% Fett i. Tr.), Salami, Leberwurst und Schinkenspeck. Besser geeignet sind fettreduzierte Käsesorten, Frischkäse, Geflügelaufschnitt wie Putenbrust und magerer Schinken. Wer nicht auf „gehaltvollen“ Käsegenuss verzichten möchte, könnte beispielsweise die Scheiben dünner schneiden.

Auch beim Fleisch sollte auf magere Sorten geachtet werden. Hier ist die Auswahl sehr gut und vor allem schmackhaft. Filet, Brust, Schulter und Hüfte vom Rind, Kalb, Lamm, Schwein, Geflügel und Wild sind besonders fettarm. Für Diabetiker gelten hier keine gesonderten Regeln. Wer sich gesund ernähren will, sollte versuchen, den Anteil der gesättigten Fette in der Nahrung zu reduzieren. Von 30 Prozent Fett über den Tag verteilt entfallen idealerweise 10 Prozent auf gesättigte Fettsäuren, 10 Prozent auf mehrfach ungesättigte und 10 Prozent auf einfach ungesättigte Fettsäuren.

Auf ungesättigte Fette setzen

Für den Körper von großem Nutzen sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie spielen eine Rolle bei Stoffwechselprozessen und schützen uns vor Herz- Kreislauferkrankungen. Der Körper verwertet sie als Bestandteil der Zellmembran oder verwandelt sie in Hormone, die den Blutdruck und die Immunfunktion regulieren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin.

Zur Vorbeugung von Arteriosklerose sind die Omega-Fettsäuren besonders wertvoll. Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und sind in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl sowie in Fisch und Nüssen enthalten. Das Multitalent unter den Omega-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure. Sie kommt vor allem in Raps-, Lein- und Sojaöl vor, aber auch in Oliven- und Sonnenblumenöl sowie in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering. Für den fettigen Aal trifft das nicht zu, er ist reich an ungünstigen mehrfach gesättigten Fetten.

Einen hohen Anteil der nützlichen Omega-3-Fettsäuren haben auch Walnüsse. Die Handvoll Nüsse täglich fürs Cholesterin reichen aber sicher nicht aus, wenn die Ernährung sonst einseitig ist. Mehr Fisch statt Fleisch als Beilage zu Kartoffeln und Gemüse ist schon eine gute Devise. Zwei- bis dreimal pro Woche wird fettreicher Fisch empfohlen. Dieser kann frisch, gefroren oder geräuchert sein. Auf schmackhafte magere Fischsorten wie Scholle, Kabeljau oder Rotbarsch muss aber nicht verzichtet werden, denn auch ohne Omega-3-Fettsäuren liefern die Fische hochwertiges Eiweiß und das wichtige Jod für die Schilddrüse.

Die in Distel-, Sonnenblumen- und Keimölen vorkommenden Fettsäuren namens Omega-6 (Linolsäure) greifen in den Cholesterinhaushalt ein. Sie senken das LDL-Cholesterin, aber leider auch das positive HDL-Cholesterin und fördern die LDL-Oxidation. Zu viel Linolsäure kann also bewirken, dass Arteriosklerose eher begünstigt wird. Deshalb muss Omega-6 in einem richtigen Verhältnis zu einfach ungesättigten Fettsäuren stehen, wenn es einen Nutzen haben soll. Wichtig ist, dass insgesamt genauso viel einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden.