Wie kann man einer Demenz vorbeugen?

Von Freundschaftspflege bis gesunde Ernährung: Um das Gehirn bis ins hohe Alter fit zu halten, können Menschen mit Diabetes einiges tun. Sechs Strategien gegen das Vergessen
von Daniela Pichleritsch, aktualisiert am 10.07.2016

Demenz vorbeugen: Zum Beispiel mit Bewegung und Gesang

W&B/Claudia Meitert

Das ist doch mal eine richtig gute Nachricht, die uns kürzlich aus den USA erreichte: Die Menschen werden immer älter, trotzdem nimmt die Zahl der Demenzerkrankungen ab. Und das, obwohl der geistige Verfall, die Demenz, bekanntlich vor allem ältere und hochbetagte Menschen trifft.

Eine neue Auswertung von Daten der Framingham-Herzstudie (eine Langzeituntersuchung, an der seit fast 70 Jahren Bürger der amerikanischen Kleinstadt Framingham teilnehmen) hat nämlich gezeigt: Seit 1997 sank die Zahl der Demenz-Neuerkrankungen in jedem Jahrzehnt um rund 20 Prozent. Die Forscher vermuten, dass an dieser erfreulichen Entwicklung im Wesentlichen zwei Faktoren beteiligt sind: einerseits das gestiegene Bildungsniveau vieler Menschen, das dazu beiträgt, dass Demenz-Symptome sich später bemerkbar machen. Andererseits die Tatsache, dass Risikofaktoren wie Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte früher erkannt und besser behandelt werden.

Erkenntnisse, die Mut machen. Denn sie zeigen: Auch wenn es noch keine Medikamente gibt, die eine Demenz verhindern oder heilen, so können wir doch eine ganze Menge tun, um unser Gehirn lange gesund zu halten.

1. Fitter Körper – fitter Geist

Beim Sport wachsen nicht nur Muskeln – Bewegung kann auch die Leistung des Gehirns verbessern. Sogar dann noch, wenn sich schon erste Zeichen einer Demenz zeigen. Das war eines der Resultate einer aktuellen skandinavischen Studie. Deren Teilnehmer sollten ein leichtes Krafttraining im Studio sowie ein moderates Ausdauertraining wie Nordic Walking oder Gymnastik absolvieren. Und siehe da: Die Fähigkeit, Gedanken folgerichtig zu ordnen, und die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns stiegen rasant, wenn sich die Probanden mehrmals die Woche bewegten. "Sport lässt Gehirnzellen sprießen", sagt Professor Wolfgang Maier, Direktor der Klinik und Poliklinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universität Bonn. Er nennt noch einen weiteren Vorteil: "Bewegung tut dem Gehirn auch deshalb gut, weil sie hilft, Stress abzubauen und Depressionen zu lindern."

Schinden muss und soll man sich dazu nicht: "Wahrscheinlich bringt es mehr, jeden Tag eine halbe Stunde spazieren zu gehen, als sich einmal pro Woche beim Joggen zu verausgaben", sagt Maier. Zu gemächlich sollten Sie es aber auch nicht angehen. Ideal: wenn Sie nach einigen Minuten etwas ins Schwitzen geraten. Haben Sie lange keinen Sport mehr getrieben? Dann sprechen Sie bitte erst mit Ihrem Arzt. Immer gut: mehr Bewegung im Alltag  – also zu Fuß zum Bus, zum Bäcker, Treppen steigen  ...

2. Freundschaften pflegen

Wer Bande zu anderen Menschen knüpft, sorgt auch für neue neuronale Verbindungen im Gehirn – und beugt damit einer Demenz vor. "Wahrscheinlich, weil gesellige Menschen glücklicher sind, aber auch weil der Kontakt mit anderen das Gehirn auf vielfältige Weise stimuliert", sagt Professor Tobias Hartmann, wissenschaftlicher Direktor des Deutschen Instituts für Demenzprävention an der Universität des Saarlandes. Freunde zu haben sei für die Gesundheit mindestens so wichtig wie gute Blutdruckwerte oder eine vernünftige Ernährung. Das legt eine US-Studie aus dem Jahr 2010 nahe. Ob viele oder wenige Freunde, das spielt dabei vermutlich keine Rolle. Mit zunehmendem Alter wird jedoch der Kreis nahestehender Menschen oft kleiner. Dann braucht es etwas Engagement und Mut, um neue Kontakte zu knüpfen. Doch die lassen sich auch in hohem Alter noch finden. Zum Beispiel in Vereinen, Kursen, Sportgruppen, bei Ehrenämtern.

3. Gut schlafen für klare Gedanken

Schon mal probiert, sich eine Nacht um die Ohren zu schlagen und anderntags eine knifflige Aufgabe zu lösen? Praktisch unmöglich. Das Hirn kommt einfach nicht in die Puschen. Und das ist auch logisch. Denn nur im Schlaf, so Wissenschaftler der Universität von Rochester/New York nach Experimenten an Mäusen, wird im Gehirn eine Art Entwässerungssystem aktiv. Es befreit die grauen Zellen von Abfallstoffen, die sich tagsüber ansammeln. Dabei, sagt Forscher Hartmann vom Institut für Demenzprävention, würden vermutlich auch Substanzen abtransportiert, die für Erkrankungen wie Alzheimer verantwortlich sein könnten.

Wer also über einen Zeitraum von mehreren Wochen schlecht schläft, sollte zum Arzt gehen. Dieser kann zum Beispiel abklären, ob die Schlafstörungen organische Ursachen haben, ob etwa eine Schlafapnoe zugrunde liegt, die zu nächtlichen Atemaussetzern führt. In manchen Fällen helfen pflanzliche Wirkstoffe, etwa mit Lavendel, Hopfen, Passionsblume oder Baldrian. Vorsicht bei Schlaf- und Beruhigungsmitteln aus der Gruppe der Benzodiazepine: Diese dürfen Sie nur nach ärztlicher Verordnung und nur für kurze Zeit nehmen. Sie stehen im Verdacht, das Demenzrisiko zu steigern.

4. Die grauen Zellen bei Laune halten

Die meisten Menschen freuen sich auf die Rente. Das Gehirn nicht. Das zumindest legt eine französische Studie nahe. Die Wissenschaftler wiesen nach, dass ein höheres Rentenalter in Verbindung mit einem geringeren Demenzrisiko steht. Denn Berufstätigkeit bedeutet Herausforderungen, bei denen das Hirn neue Synapsen bildet und Nervenzellen miteinander verknüpft. Geistige Herausforderung kann man dem Hirn auch anders bieten, nicht nur im Job. So zeigte eine Studie kürzlich, dass ein mehrwöchiges Sing-Programm bei Menschen mit einer leichten Demenz die Gedächtnisfunktionen verbesserte. Egal ob Notenlesen, eine neue Sprache, chinesisch kochen lernen oder Sudoku lösen: Wichtig ist, das Hirn bei Laune zu halten, ihm immer wieder etwas Neues zu bieten.

Die Alzheimer Forschung Initiative e. V. rät, regelmäßig den Alltagstrott zu durchbrechen: beim Zähneputzen die Bürste mal in die linke statt in die rechte Hand zu nehmen und statt jeden Morgen erst Bad, dann Frühstück, dann Zeitunglesen – das Ganze einmal andersherum.

5. Blutzucker und Blutdruck im Blick haben

Für Menschen mit Diabetes gibt es eine schlechte Nachricht – und eine gute. Die schlechte zuerst: Es besteht die Gefahr, dass das Demenzrisiko steigt. Das gilt übrigens auch für Menschen, die unter Bluthochdruck leiden. Denn ein zu hoher Druck und schwere Unterzuckerungen sowie ein häufig zu hoher Blutzuckerwert können sich negativ auf das Gehirn auswirken. Nun die gute Nachricht: Wer auf gute Werte achtet, hat beste Chancen, sein Risiko erheblich zu verringern. So zeigte die sogenannte PROGRESS-Studie, dass Menschen mit Bluthochdruck auch weiterhin geistig fit bleiben, wenn ihre Blutdruckwerte gut eingestellt sind. Vermutlich gilt das auch für die Blutzuckerwerte. Betroffene sollten zudem ihre Blutfette im Blick behalten. Wichtig ist also, regelmäßig zur Vorsorge zu gehen und verordnete Medikamente zuverlässig einzunehmen.

6. Mittelmeerküche fürs Gehirn

Beim Essen ist das Gehirn ein bisschen heikel. Am besten schmeckt ihm die traditionelle Mittelmeer-Küche. Sie besteht aus viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide. Außerdem schätzt das Gehirn gesunde Öle, wie sie etwa in Olivenöl oder Avocado stecken. Fisch mag das Hirn auch. Von frittierten Speisen, Weißbrot und rotem Fleisch sollten Sie dagegen lieber die Finger lassen. "Gerade ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren schützt die Gefäße und die Gehirnzellen", sagt Demenz-Experte Hartmann. Er rät deshalb dazu, zweimal pro Woche fetten Seefisch zu essen, zum Beispiel Lachs oder Hering. Das bedeutet nicht, dass wir ständig aufpassen müssen, was wir essen: "Es ist einfach wichtig, sich ausgewogen zu ernähren", so Hartmann. Denn das, zeigen Studien, senkt das Risiko für eine Alzheimer-Demenz. Wer sich unsicher ist, was auf den Speisezettel gehört, fragt am besten beim Arzt nach.

Hin und wieder mag das Hirn auch ein Gläschen Rotwein – Betonung auf Gläschen. Warum der rote Rebensaft das Demenzrisiko senkt, ist nicht klar. Allerdings hat Alkohol viele Kalorien und treibt den Blutdruck in die Höhe. Hartmann rät deshalb zu mindestens ein bis zwei alkoholfreien Tagen pro Woche. Wer Kaffee mag, braucht sich nicht zurückzuhalten. Drei bis fünf Tassen täglich sollen das Demenzrisiko senken.

Was ist Demenz?

Als Demenz bezeichnet man ein krankhaftes Nachlassen der Gehirnleistung (zum Beispiel Gedächtnis, Denkfähigkeit), meist in Verbindung mit weiteren Auffälligkeiten wie Verhaltensänderungen oder Antriebsstörungen.

Als häufigste Ursache gilt die Alzheimer-Krankheit, eine Art Stoffwechselstörung des Gehirns. An zweiter Stelle folgen sogenannte gefäßbedingte Demenzen, etwa durch Durchblutungsstörungen im Gehirn. Viele Menschen leiden an beiden Demenzformen gleichzeitig.


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