Couch-Gymnastik: Fit vorm Fernseher

Nutzen Sie einen TV-Abend, um in Form zu kommen. Diese einfachen Übungen können Sie locker in einer Werbepause einschieben

von Birgit Ruf, aktualisiert am 14.01.2016

Manche Übungen können Sie bequem auf der Couch machen

W&B/Dorothea Craven

Tipps für Ihr Couch-Programm:

  • Machen Sie die Übungen langsam und sorgfältig.
  • Atmen Sie aus, wenn Sie sich anspannen, und ein, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkommen.
  • Versuchen Sie, von jeder Übung zwei Serien mit je acht Wiederholungen zu machen.
  • Legen Sie zwischen beiden Serien eine kurze Pause ein, um die Muskeln zu entspannen.

Bevor Sie loslegen: Schultern und Nacken lockern

  • Gymnastik
    W&B/Dorothea Craven

    Schultern:

    Kreisen Sie mit den Schultern zunächst diagonal vorwärts.

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  • Gymnastik
    W&B/Dorothea Craven

    Schultern:

    Kreisen Sie anschließend mit den Schultern diagonal rückwärts.

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  • Gymnastik
    W&B/Dorothea Craven

    Nacken:

    Kopf im Halbkreis von links über das Dekolleté nach rechts und zurück führen, aber nicht nach hinten. Kopf so weit wie möglich zur rechten, dann zur linken Seite drehen.

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W&B/Dorothea Craven

Po-Lifter

Für Po und Rücken: Winkeln Sie in Rückenlage die Beine an, stellen Sie die Fersen auf und legen Sie die Hände locker auf den Boden. Heben Sie die Hüften. Stemmen Sie sich dabei nicht mit den Armen hoch, und senken Sie die Hüften wieder, ohne den Po auf dem Boden abzulegen.


W&B/Dorothea Craven

Käfer-Spiel

Für den Bauch: Heben Sie in Rückenlage Kopf und Beine leicht an, strecken Sie die Arme hinter den Kopf. Ziehen Sie das rechte Knie an, und berühren Sie mit der linken Hand die rechte Ferse. Strecken Sie das rechte Bein wieder und führen Sie den linken Arm nach hinten. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Knie und dem rechten Arm. Halten Sie die Körperspannung, bleiben Sie mit Kopf, Armen und Beinen in der Schwebe.


W&B/Dorothea Craven

Flaschen-Drehen

Für die schrägen Bauchmuskeln: Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie die Knie an, stellen Sie die Fersen auf und nehmen Sie die Wasserflasche (1 Liter) zwischen die Hände. Senken Sie die Flasche im Wechsel leicht nach links und rechts ab. Drehen Sie den Oberkörper dabei jeweils möglichst weit zur Seite.


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Steh-Stütz

Für Schultern und Arme: Stellen Sie sich etwa eine Beinlänge entfernt neben die Couch, und stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf der Seitenlehne ab. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Senken Sie den Körper gerade nach vorn, und drücken Sie sich mit den Armen nach oben. Halten Sie dabei die Spannung in Bauch und Po.


W&B/Dorothea Craven

Zehen-Tipp

Für Po, Oberschenkel und Füße: Stellen Sie sich mit beiden Beinen auf eine gefaltete Decke. Beugen Sie die Knie, und neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn. Rücken und Kopf in einer Linie. Verschränken Sie die Hände auf dem Rücken. Strecken Sie das linke Bein zur Seite und tippen Sie mit den Zehen auf den Boden, dann zurück zur Ausgangsposition. Wechseln Sie das Bein, bleiben Sie dabei in der leichten Hockstellung.


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Flaschen-Schieber

Für Schultern und Rücken: Setzen Sie sich aufrecht auf die Sofakante. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn, halten Sie die Flasche mit beiden Händen. Schieben Sie die Flasche mit gestreckten Armen vor und zurück.


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Balance-Akt

Für Rücken und Po: Strecken Sie im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien den rechten Arm nach vorn, das linke Bein nach hinten. Ziehen Sie sich diagonal auseinander. Der Rücken bleibt gerade, Blick Richtung Boden. Kehren Sie zum Vierfüßlerstand zurück und wechseln Sie die Seite.



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