Herbst und Winter: Sport treiben trotz Kälte

Kälte muss kein Grund sein, auf Joggen oder Walken zu verzichten. Selbst bei leichten Minusgraden ist Sport im Freien oft kein Problem – mit der richtigen Kleidung und Vorbereitung

von Stephan Soutschek, 28.10.2016

Joggen im herbstlichen Wald: Mit passender Kleidung und Vorbereitung geht das

Thinkstock/iStockphoto

Wenn im Herbst die Tage kürzer und kälter werden, wird es Zeit, die dicken Wintermäntel hervorzukramen und die leichten Sommerklamotten zu verstauen. Die Joggingschuhe dürfen aber ruhig draußen bleiben: "Auch bei kalten Temperaturen kann man im Freien Sport treiben", sagt Professor Herbert Löllgen, Sportmediziner in Remscheid. Körperliche Aktivität kann gerade in der Erkältungssaison ihre Vorteile haben: Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, stärkt damit sein Immunsystem.

Sport bei Kälte: Mehrere Kleidungsschichten tragen

Wer sich beim Sporteln nicht ausreichend gegen die Kälte wappnet, erreicht aber eher das Gegenteil und begünstigt Infekte. Das A und O ist deshalb die passende Ausrüstung. Sportmediziner Löllgen empfiehlt, bei niedrigen Temperaturen eine doppelte Schicht Kleidung anzuziehen, damit der Körper nicht auskühlt. Bei Minusgraden können sogar drei Schichten sinnvoll sein. Direkt am Körper dabei am besten schweißdurchlässige Unterwäsche tragen.


Den Kopf schützen Sportler vor niedrigen Temperaturen, indem sie eine Mütze aufsetzen – ein Stirnband hält Löllgen für nicht ausreichend. An den Händen halten Stoffhandschuhe die Kälte ab. Bei vereisten Wegen sind rutschfeste Schuhe unabdingbar – um Stürze zu vermeiden. "Bei der Ausrüstung nicht sparen", rät Löllgen. Verzichten Sie aber bei Schnee und Glatteis besser auf die Joggingrunde.

Ein Kaltstart kann böse Folgen haben. Laufen Sie sich ein bis zwei Minuten langsam ein, um die Muskulatur aufzuwärmen. Nach dem Sport am besten ebenfalls kurz locker auslaufen. Im Anschluss nicht mit der verschwitzten Kleidung in der Kälte aufhalten, sondern gleich ins Warme gehen und abduschen.

Vorsicht bei Asthma und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Kalte Luft kann die Atemwege reizen, vor allem, wenn man die körperliche Aktivität in der Kälte nicht gewöhnt ist. Bei niedrigen Temperaturen deshalb am besten durch die Nase atmen. So kommt die Luft aufgewärmt in der Lunge an. Da Kälte ein Belastungsasthma auslösen kann, sollten Asthmatiker beim Sporteln im Winter vorsichtig sein. Am besten sprechen sie mit ihrem Arzt ab, bei welchen Temperaturen sie draußen noch aktiv sein können. Asthmatiker sollten auch beim Sport stets ihr bronchienerweiterndes Spray dabei haben.

Auch Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Gefäßerkrankungen müssen vorsichtig sein. Bei niedrigen Temperaturen ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Das Herz muss dann gegen einen erhöhten Widerstand pumpen. Als Folge kann es bei körperlicher Belastung eher zum Beispiel zu einem Herzinfarkt kommen. Ob ein Training draußen empfehlenswert ist, sollten Betroffene mit ihrem Arzt klären. Diabetiker haben oft viele Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sollten sich deshalb auf jeden Fall ärztlich untersuchen lassen, bevor sie neu oder nach längerer Zeit wieder mit dem Sport anfangen. Und: Beginnen Sie nicht gerade im tiefsten Winter mit dem Training, sondern fangen Sie spätestens im Herbst damit an. Wichtig bei Sensibilitätsstörungen: Seien Sie vorsichtig und schützen Sie sich gut vor der Kälte, die Sie vielleicht nicht ausreichend wahrnehmen, damit es nicht zu Erfrierungen kommt.

Wenn es zu kalt ist: Drinnen weitersporteln

Fallen die Temperaturen zu tief, sind Joggen und andere Sportarten im Freien irgendwann nicht mehr empfehlenswert. "Ab minus zehn Grad Celsius wird es kritisch", weiß Löllgen. Diese Grenze ist jedoch keine harte: Da jeder Mensch anders reagiert und empfindet, gilt: Wer sich bereits bei weniger frostigen Temperaturen unwohl fühlt, sollte auf seinen Körper hören und das Training im Freien beenden. Es bleibt ja immer noch eine Variante: Drinnen sporteln, im Fitnessstudio, Schwimmbad oder zu Hause. So geht man fit ins Frühjahr – und muss nicht erst mühsam die Laufschuhe wieder aus dem Schrank kramen.



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