Massage-Übungen zur Entspannung

Gönnen Sie Ihrem Körper eine Auszeit: Entspannungsübungen für Kopf, Schultern, Nacken, Bauch und Beine

von Anne-Bärbel Köhle, 25.12.2015

Massage für Körper und Geist: Unsere leichten Übungen entspannen

W&B/Simon Katzer

Manchmal vergisst man in der Hektik des Tages, einmal kurz innezuhalten und sich zu fragen: Wie geht es mir eigentlich gerade? Was macht mein Körper? Höchste Zeit, sich wieder auf sich selbst zu besinnen – und sich ein paar Streicheleinheiten zu gönnen. Imke Gerlach-Roggatz, staatlich anerkannte Krankengymnastin aus Icking, hat ein kurzes Massageprogramm zusammengestellt. Die Griffe stammen zum Teil aus dem Shiatsu. Diese aus Asien stammende Therapieform soll die Lebenskraft des Körpers, das sogenannte Qi, anregen. Das Einzige, was Sie dafür brauchen: ein paar Minuten Ruhe. Und natürlich einen bequemen Platz.

"Es tut einfach gut, sich während eines anstrengenden Tages mal ein paar Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen", sagt Imke Gerlach-Roggatz. Oft machen wir es ja ohnehin unbewusst: reiben uns die müden Augen, kneten verkrampfte Muskeln, lockern verspannte Schultern. Mit unseren Übungen, die nicht viel Zeit brauchen, können Sie Verspannungen gezielt vorbeugen – oder einfach nur Ihre Lebensgeister wieder aktivieren.


Langandauernde Verspannungen untersuchen lassen

Wichtig: "Wenn Sie unter Verspannungen leiden, die sich nicht binnen ein bis zwei Wochen bessern, sollten Sie sich in jedem Fall an den Arzt oder einen Physiotherapeuten wenden", rät Gerlach-Roggatz. Medizinischen Rat sollte man auch dann einholen, wenn weitere Beschwerden bestehen – wie etwa Brennen, Schmerzen oder Kribbeln in den Händen oder Fingern oder auch den Beinen. In diesem Fall könnte ein ernsteres Problem vorliegen, zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall oder eine Nervenschädigung durch Diabetes. Übrigens: Bei der Massage dürfen Sie durchaus etwas Druck ausüben. Allerdings nur so viel, wie Ihnen angenehm ist. Viel Spaß – und gute Erholung!


Achtung: Körperstellen mit offenen Wunden, Schwellungen (Ödemen), Entzündungen, Krampfadern und Thrombosen sollten vorsichtshalber ausgespart werden. Überhaupt nicht massiert werden sollte bei Fieber und bei Knochenbrüchen. Vorsicht geboten ist ebenso bei Herzerkrankungen, Diabetikern mit Empfindungsstörungen, Knochenschwund (Osteoporose) und Bandscheibenvorfällen. Davon betroffene Menschen sollten sich lieber von Fachleuten massieren lassen, um Fehler zu vermeiden.


Die Entspannungsübungen:


W&B/Simon Katzer

Den Kopf frei machen

Mit den Fingerspitzen sanft die Kopfhaut abklopfen, dann mit beiden Händen massieren, wie beim Haarewaschen – etwa drei Minuten lang.


W&B/Simon Katzer

Müde Augen vertreiben

Hände aneinanderreiben, bis sie warm sind, dann etwa 15 Sekunden wie Muscheln vor die geschlossenen Augen legen.


W&B/Simon Katzer

Schultern und Nacken lockern

Die linke Hand in den Nacken legen, mit der rechten Hand mit leicht kreisenden Bewegungen (locker geöffnete Hand) die rechte Schulter und den rechten Nackenbereich von hinten nach vorne massieren. Fünfmal wiederholen, Seite wechseln. Dann die Schulterblätter fünfmal kreisend nach hinten unten bewegen.


W&B/Simon Katzer

Arme massieren

Mit der hohlen Hand auf die gegenseitige Schulter klopfen, dann in Richtung Hand auf der Außenseite klopfen, anschließend innen in Richtung Schultern zurück. Dreimal wiederholen, Seite wechseln.


W&B/Simon Katzer

Bauch entspannen

Den Bauch sanft kreisend mit beiden Händen im Uhrzeigersinn massieren. Dabei eine Hand leicht auf die andere legen.


W&B/Simon Katzer

Gewebe an den Beinen straffen

Im Sitzen Beine anziehen. Mit lockerer Faust erst über die Außen- und Rückseite des Beins in Richtung Fuß klopfen, dann über die Innenseite langsam und mit etwas Druck wieder hinauf klopfen.


W&B/Simon Katzer

Fußmassage

Im Schneidersitz oder auf einem Stuhl den Fuß über den Oberschenkel legen. Eine Hand hält den Fußrücken, die andere streicht mit den Fingerknöcheln in kleinen Bahnen vom Fußgewölbe zur Ferse.



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