Abnehmen: Welche Diät passt zu mir?
Low Carb, Low Fat und FdH: Diätformen gibt es viele. Wir stellen die Vor- und Nachteile der verschiedenen Abnehm-Methoden vor
Kann man schon machen: Fett vom Speiseplan streichen und sämtliche Kohlenhydrate dazu, nur noch Gemüsesticks knabbern oder Kohlsuppe löffeln. Aber, ganz ehrlich: Der ernste Vorsatz abzunehmen ist an sich schon heldenhaft. Sich dann auch noch damit zu bestrafen, dass man auf alles verzichtet, was einem schmeckt, oder sich zu einer Ernährung zu zwingen, die einem eigentlich zuwiderläuft? Das geht zu weit.
Wer Gewicht verlieren möchte, braucht nämlich vor allem eins: eine Diät, die zu den eigenen Lebensumständen und Ernährungsvorlieben passt. Deswegen stellen wir Ihnen sechs beliebte Abnehmmethoden vor. Wir haben drei Ernährungs- und Diabetes-Experten gebeten, sie auf Vor- und Nachteile abzuklopfen. So können Sie entscheiden, was Ihnen am besten entspricht.
Abnehmen: Schön langsam zum Ziel
Manche Wege sind dazu geeignet, schnell Gewicht zu verlieren, zum Beispiel die Formula-Diät. Das kann unter Umständen ein guter Motivationskick sein, um erste Kilos loszuwerden und dann längerfristig auf eine schlanke Ernährung einzuschwenken. Andere Methoden, etwa die kalorienarme Mischkost, eignen sich von Anfang an auf Dauer. Wofür Sie sich entscheiden, ist Ihnen überlassen. Als Diabetiker (oder wenn Sie eine andere Erkrankung haben) sollten Sie aber mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie sich in das Projekt "Abnehmen" stürzen.
Die wirklich spannende Frage ist: Wie lässt sich verhindern, dass das Gewicht nach einer Diät wieder nach oben geht? Hilfreiche Tipps finden Sie in der Galerie unten. Auf jeden Fall ist erfolgreich abnehmen ist ein längerer Prozess. Experten raten dazu, nicht mehr als ein bis zwei Kilo im Monat an Gewicht zu verlieren. Dabei kann Ihnen eine Ernährungsberatung helfen. Fragen Sie Ihren Arzt danach.
Diabetes: Weniger Gewicht, weniger Tabletten
Die gute Nachricht: Schon kleine Erfolge lohnen sich, vor allem für Diabetiker. Fünf bis zehn Prozent Gewichtsverlust können die Zuckerwerte spürbar verbessern. Sie kommen vermutlich mit weniger Tabletten aus oder brauchen kein Insulin mehr. Fünf Prozent sind fünf Kilo, wenn Sie 100 kg schwer sind. Das ist zu schaffen. Viel Erfolg beim Abnehmen!
Tipps gegen den Jo-Jo-Effekt
Hungerbremse einbauen
Überfallen Sie immer wieder Heißhungerattacken? Dagegen hilft es, wenn Sie, wo möglich, Vollkornprodukte verwenden: Sie sättigen länger.
Verbrennung ankurbeln
Bewegung und Sport bauen Muskeln auf und verbrauchen Energie. Das verhindert, dass Ihr Körper jede Kalorie in Form von Fett "bunkert".
Kalorienfallen meiden
Auch süße Getränke und Alkohol liefern viele Kalorien. Stillen Sie Ihren Durst mit Wasser, Schorlen oder (ungesüßtem) Kräutertee.
Gewicht im Blick
Wiegen Sie sich nicht täglich, sondern etwa einmal pro Woche. So erkennen Sie Trends, werden aber nicht durch kurzfristige Schwankungen frustriert.
Schäfchen zählen
Schlafmangel macht müde und schlapp – die Lust auf Bewegung sinkt. Außerdem steigt der Appetit, vor allem auf ungesunde Dickmacher.
Jeden Bissen genießen
Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Das Sättigungsgefühl stellt sich nach etwa 20 Minuten ein. Tipp: kleine Teller verwenden, gut kauen, bewusst genießen!
Sechs Diäten im Check
1. Formula-Diät
So funktioniert’s: Mahlzeiten werden ganz oder teilweise durch Fertigdrinks und -suppen ersetzt; es gibt auch Riegel und Kekse. Pro Tag nimmt man damit 800 bis 1200 kcal zu sich. Die Zusammensetzung ist vorgeschrieben, damit kein Nährstoffmangel auftritt. Wichtig: viel dazu trinken (zwei bis drei Liter täglich).
Das sagen unsere Experten: Formula-Diäten führen zu einer raschen Gewichtsabnahme – das wirkt oft motivierend. Hungern muss man nicht, weil die eiweißreichen Produkte gut sättigen. Diabetiker sollten sich mit dem Arzt beraten, weil durch die Kalorienreduktion der Blutzucker sinkt. Dann muss die Therapie angepasst werden. Häufig ist es besser, zwei von drei Mahlzeiten durch Formula-Produkte zu ersetzen. Die "normale" Mahlzeit sollte ca. 500 bis 600 kcal haben.
2. "Low Carb"
So funktioniert’s: "Low Carb" bedeutet "wenig Kohlenhydrate". Die Idee: Bekommt der Körper weniger Kohlenhydrate, baut er Fett ab. Man spart daher bei Brot, Reis und Nudeln (als Kohlenhydratquelle sind Gemüse und Vollkornprodukte sinnvoll), isst dafür mehr Fleisch, Fisch und Milchprodukte.
Das sagen unsere Experten: Eine gemäßigt kohlenhydratarme Kost wirkt sich günstig auf Blutzucker und Blutfette aus. Am besten halbiert man seine Kohlenhydratportionen, isst zum Beispiel statt zwei Scheiben Brot nur eine Scheibe (Vollkorn-)Brot. Und: bewusst mit Fett umgehen, weil es viele Kalorien liefert. Wenig tierisches und mehr pflanzliches Fett verwenden!
3. "Low Fat"
So funktioniert’s: Fett liefert viele Kalorien. Eine "Low-Fat"-("Wenig-Fett"-)Diät hilft daher beim Abnehmen. Man verwendet fettarme Fleisch- und Milchprodukte in kleinen Mengen und ernährt sich vorwiegend von Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
Das sagen unsere Experten: Diabetikern ist von "Low Fat" eher abzuraten. Denn große Kohlenhydratportionen lassen den Blutzucker stärker steigen. Wenn schon "Low Fat", dann sollten die Kohlenhydrate möglichst aus Vollkorn- statt Weißmehlprodukten und aus Gemüse stammen.
4. Kalorienarme Mischkost
So funktioniert’s: Auf den Tisch kommen viel Gemüse und Obst, wenig mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte und Vollkornprodukte – alles in verringerter Menge. Die kalorienarme Mischkost liefert Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in ausgewogenem Verhältnis.
Das sagen unsere Experten: Sehr gut geeignet, um dauerhaft abzunehmen. Spezielle Rezepte oder ein Punktesystem helfen bei der Auswahl der Lebensmittel. Die Umsetzung im Alltag verlangt aber, dass man gerne selbst kocht.
5. "FdH"-Diät
So funktioniert’s: "FdH" (Friss die Hälfte) heißt: Man isst, was man immer isst, aber nur die halbe Portion.
Das sagen unsere Experten: "FdH" ist einfach, weil man seine Essvorlieben nicht ändern muss. Immer nur die Hälfte zu essen erfordert jedoch viel Disziplin. Das Gewicht sinkt tatsächlich rasch, es treten aber häufig Heißhungerattacken auf. Je nach Ernährungsgewohnheiten besteht die Gefahr, dass man zu wenig Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt – etwa wenn man viel Fleisch und Süßigkeiten, aber wenig Gemüse und Obst isst.
6. Intervallfasten
So funktioniert’s: Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten oder eingeschobene Fastentage bewirken, dass der Körper Fettreserven abbaut. Essen darf man, was man will. Wer die 16:8-Methode wählt, nimmt seine Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden ein und fastet den Rest der Zeit. Bei der 5:2-Methode isst man fünf Tage normal und legt dazwischen zwei Fastentage ein, an denen man z. B. nur Gemüsesuppe isst (ca. 500 bis 600 kcal pro Tag).
Das sagen unsere Experten: Günstig für Diabetiker. Bauch- und Leberfett schwinden, die Blutzuckerwerte bessern sich. Die 16:8-Methode erfordert aber viel Disziplin. Leichter durchzuhalten ist die Variante 5:2. Mit dem Arzt besprechen, wie die Diabetestherapie angepasst werden muss.
Beratende Experten:
- Dr. Andreas Lueg, Leiter einer Schwerpunktpraxis für Diabetologie und Ernährungsmedizin in Hameln
- Professor Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin an der TU München
- Andrea Louzil, Ernährungswissenschaftlerin und Diabetesberaterin in Eckental
