Mehr Ballaststoffe essen: So klappt es

Mehr volles Korn, mehr Pflanzliches: Wie soll das gehen? Hier ein paar alltagstaugliche Tipps

von Stephan Soutschek, 16.02.2018
Nudelgericht

Vollkorn-Pasta mit Brokkoli: Ballaststoffe satt


Vitamine. Allein das Wort klingt nach knackigen Äpfeln und frischen Zitrusfrüchten. Ballaststoffe da­gegen – das hört sich eher nach aufgewärmtem Linsen-Eintopf an. Darmgrummeln inklusive.

Bestens für den Blutzucker

Dabei müssen Ballaststoffe sich aus gesundheitlicher und geschmacklicher Sicht nicht vor den Vitaminen verstecken. Das Besondere an ihnen ist, dass der menschliche Verdauungstrakt sie praktisch nicht verwerten kann. Dennoch sind sie mehr als reine Füllmasse.

Zwei Arten Ballaststoffe gibt es: Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose wirken Verstopfung entgegen, dienen im Dickdarm als Futter für nützliche Bakterien und verringern das Risiko für Darmkrebs. Lösliche Ballaststoffe, zu denen Pektine und Inulin gehören, binden Wasser, quellen auf und bremsen die Verarbeitung des Speisebreis.

"Nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit gehen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut über", sagt Jana Schneider, Diätassistentin und Diabetesberaterin DDG im Uniklinikum Halle. Der Blutzucker steigt weniger steil an, was extreme Spitzen verhindert. Gleichzeitig sinken die Werte langsamer wieder ab. Das beugt Heißhunger vor – günstig für alle, die abnehmen wollen. Längerfristig können Ballaststoffe zudem die Insulinwirkung verbessern und die Cholesterinwerte senken.

Mehr als nur Erbsen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Bei Diabetes gelten sogar 40 Gramm als ideal. 30 Gramm – so viel stecken ungefähr in einem Kilo Erbsen. Also eine riesige Menge. Eine normale Portion beträgt etwa 200 Gramm. Doch es gibt zahlreiche gute Ballaststoff-Quellen, aus denen man im Alltag schöpfen kann, sodass man dem Ziel zumindest nahekommt. Dazu gehören neben Erbsen auch Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Vollkorn-Getreideprodukte.

Wer bei Brot und Nudeln konsequent auf die Vollkornvariante setzt, deckt allein damit einen guten Teil seines Bedarfs. Obst und Gemüse leisten ein Übriges. Faustregel: Je fester die Sorte, desto mehr gesunder Ballast steckt oft drin. Gute Quellen sind Karotten, Paprika, Beeren, Birnen sowie Kohl in allen Varianten. "Am besten gewöhnt man sich an, zu jeder Mahlzeit Gemüse oder einen Salat zu essen", sagt Monika Bischoff, Ernährungsberaterin am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München.

Auch der kleine Hunger zwischendurch bietet eine Gelegenheit, die Ballaststoffbilanz aufzubessern. Ein paar Karottensticks, eine Handvoll Nüsse oder Mandeln sowie ein Vollkornkeks sind dann eine gute Wahl.

Kleine Ballaststoff-Wunder

Schwarze Oliven
100 g enthalten etwa 4 g Ballaststoffe

Avocado
Eine halbe Frucht kommt auf 5 g Ballaststoffe

Popcorn
In 100 g stecken 10 g Ballaststoffe

Mehrkorn bringt nicht mehr

Beim Einkauf von Vollkornprodukten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. "Die Angaben Vollkornmehl oder Vollkornschrot sollten an erster Stelle stehen", sagt Jana Schneider. Der Hinweis "Mehrkorn" oder ein dunkler Teig bedeuten nicht zwangsläufig, dass ein Produkt aus Vollkorn besteht. Wer Probleme hat, Grobkörniges zu zerkauen, greift zu Brot oder Brötchen aus fein gemahlenem Vollkornmehl. Dieses ist auch verträglicher für die Verdauung.

Lang gekaut, leicht verdaut

Bei manchen Menschen können Ballaststoffe starke Blähungen verursachen. Der Grund dafür sind die Gase, die entstehen, wenn die Bakterien im Dickdarm über Zellulose und Co. herfallen. Gegen die unerwünschten Darmwinde hilft es, zu jeder Mahlzeit ausreichend zu trinken, das Essen im Mund gründlich zu kauen und davor beim Kochen gut durchzugaren. Ein Tipp: Linsen und andere Hülsenfrüchte werden schneller weich, wenn man das Salz erst kurz vor Schluss in den Topf gibt. Fenchel, Anis und Kümmel können als Gewürz im Essen oder als Tee Blähungen entgegenwirken.

Wer bislang nur wenige Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge zudem nur langsam steigern. "Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran", sagt Monika Bischoff. Beim Pastakochen kann es eine gute Idee sein, anfangs halb Vollkorn-, halb Weißmehlnudeln in das sprudelnde Wasser zu geben.

Gesundheit im Doppelpack

Mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse aufzutischen, rechnet sich mehrfach. Denn diese Lebensmittel stecken nicht nur voller Ballaststoffe, sondern enthalten da­rüber hinaus auch noch zahlreiche Vitamine und Nährstoffe.

Ballaststoffe und Insulin

Wer Insulin spritzt, sollte bei ballaststoffreichen Mahlzeiten auf den Blutzucker achten. Eine verzögerte Aufnahme des Traubenzuckers aus dem Darm kann zu Unterzuckerungen führen. Im Zweifel lieber weniger spritzen. Bei schnellen Insulinen kann es sinnvoll sein, eine Hälfte vor der Mahlzeit zu spritzen, die andere später. Das Vorgehen bei Hülsenfrüchten und Co. außerdem einmal mit dem Arzt abklären.


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