Welche Fette sind gesund, welche ungesund?

Fett sparen hilft beim Abnehmen. Wer dabei auf die richtigen Fette setzt, hält auch Herz und Gefäße jung. Was gute und schlechte Fette voneinander unterscheidet

von Andrea Grill, aktualisiert am 13.09.2016

Fett ist nicht gleich Fett: Pflanzliche Öle gelten als gute Fett-Quellen


Dickmacher! Ungesund! Cholesterin-Alarm! Fett im Essen: Das verheißt offenbar gar nichts Gutes. Und es stimmt ja auch. Zu reichlich konsumiert, sorgt Fett für viele Kilos auf der Waage und alle damit verbundenen Krankheiten, etwa Typ-2-Diabetes. Einerseits. Aber da gibt es noch die andere Seite: Fett ist lebenswichtig. Es liefert zum Beispiel Energie, polstert unsere Organe, schützt vor Kälte. Es wird überall im Körper gebraucht.

Den Unterschied zwischen gut und schlecht macht wie so oft die Dosis. "Höchstens ein Drittel unserer täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen", rät Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Und: Fett ist nicht gleich Fett. "Indem wir die richtigen Sorten bevorzugen, nämlich mehr gesunde pflanzliche Fette, können wir viel dazu beitragen, Herz und Gefäße gesund zu erhalten, statt sie zu schädigen", so die Expertin.

Gesunde und ungesunde Fette machen dick

Dazu muss man keine Wissenschaft aus der Ernährung machen, sondern sich nur merken, dass es "gesättigte" und "ungesättigte" Fette gibt. Gesund sind die ungesättigten. Sie stecken vor allem in pflanzlichen Fetten (etwa Olivenöl) und Fisch. Tierisches Fett liefert dagegen ungesunde "gesättigte" Fette. Aber Achtung: Dick machen alle Fette. Darum zwar gesunden, pflanzlichen Fetten den Vorzug geben – sie aber nicht im Übermaß verwenden!

Automatisch richtig machen Sie es, wenn Sie Ihren Speiseplan nach einfachen Grundregeln gestalten: Jeden Tag fünf Portionen frisches Gemüse und Obst, reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln, täglich (fettarme) Milch und Milchprodukte und pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst – wobei Sie weißem Geflügel den Vorzug vor rotem Schweine- oder Rindfleisch geben sollten. Dazu ein- bis zweimal pro Woche Fisch, am besten Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele. Wer keinen Fisch mag, kann auf Kapseln mit Omega-3-Fettsäuren aus der Apotheke ausweichen. Für Vegetarier und Veganer, die auch das nicht akzeptieren, sind Öle aus Mikroalgen eine Alternative.

Fette im Überblick

Transfette: Besonders gefährlich

Als besonders gefährlich gelten die sogenannten Transfette. Sie entstehen vor allem beim Braten oder Frittieren. Transfette treiben im Körper das sogenannte LDL-Cholesterin hoch. Das ist der Cholesterin-Anteil, der als hauptverantwortlich für Krankheiten wie Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall gilt.

In den USA müssen Lebensmittelhersteller den Gehalt an Transfettsäuren auf ihren Produkten schon seit 2003 deklarieren. Per Gesetz wurde kürzlich zudem verfügt, dass amerikanische Hersteller die Transfette in den nächsten drei Jahren komplett verbannen müssen. Auch in Dänemark, Ungarn, Österreich, Norwegen und der Schweiz gibt es bereits gesetzliche Beschränkungen für die Verarbeitung von Transfetten.

Nicht so in Deutschland. Ernährungsexpertin Antje Gahl von der DGE rät daher, weniger Frittiertes und Gebackenes zu essen – denn da stecken Transfettsäuren ebenso drin wie in Produkten, auf denen sich der Hinweis auf "gehärtete" oder "zum Teil gehärtete" Fette findet.

Fett sparen – so klappt's:

  • Fleisch mit Fettrand und Geflügel mit Haut können Sie im eigenen Fett braten.
  • Streichen Sie statt Butter Frischkäse, Senf oder pflanzliche Aufstriche aufs Brot.
  • Nehmen Sie Joghurt oder Light-Mayonnaise statt Mayonnaise als Basis für Salatsoßen.
  • Legen Sie Backpapier aufs Blech, so sparen Sie sich das Einfetten.
  • Pinseln Sie Pfanne oder Topf mit Öl aus, statt es großzügig hineinzugießen.
  • Garen Sie Gemüse nicht in Butter, sondern in Wasser oder Dampf.
  • Spiegeleier können Sie mit Mineralwasser statt Öl zubereiten.
  • Schöpfen Sie Fett von Suppen oder Soßen mit einer Trennkanne ab.
  • Garen Sie Fisch und Gemüse in einem Backpapierpäckchen im eigenen Saft.

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