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Endlich Schluss mit Grübeln!

Kreisende, dunkle Gedanken kennen in Zeiten von Corona vermutlich die meisten. Wir haben einen Experten gefragt, wie man ihnen entkommt und warum uns das gesünder hält

von Tanja Eckes, 09.04.2020

"Wie soll das eigentlich alles weitergehen mit dem Coronavirus? Was, wenn ich oder ein Familienmitglied krank werden? Wenn der Blutzucker entgleist, wenn Insulin oder Medikamente knapp werden...?"

Kennen auch Sie das Gefühl, in Ihrem Kopf würde gerade ein Hefeteig zubereitet – und zwar allein durch die Kraft Ihres Geistes? Da werden Zukunftsängste, Probleme im Job oder Ängste wegen der Erkrankung stundenlang bearbeitet, hin und her gewalkt, immer wieder durchgeknetet. Allerdings kommen am Ende keine feinen Gebäckteilchen heraus, sondern meistens noch mehr Sorgen.

Warum wir solche wenig effektiven Grübeleien so schwer abstellen können, damit beschäftigt sich der Privatdozent Dr. Tobias Teismann vom Lehrstuhl für Klinische Psychologie der Ruhr-Universität Bochum. Seine Erkenntnis: "Grübeln geht mit dem Versprechen einer Einsicht einher, mit der Hoffnung auf besseres Verstehen und dem Wunsch, sich auf künftige Schwierigkeiten besser vorzubereiten."

Doch leider ist diese Erwartung trügerisch. Denn solange sich der Hirnkreisel dreht, kommt keine aktive Auseinandersetzung mit der jeweiligen Situation zustande. Motto: Ich tue ja bereits etwas. Ich grüble! Wir haben acht Strategien für Sie zusammengestellt, mit denen Sie Ihr Denken künftig in produktivere Bahnen lenken können:

1. Vereinbaren Sie Termine mit dem inneren Grübler

Achtung, quälende Gedankenschlaufe im Anflug? Machen Sie eine kurze Notiz, welches Thema Sie gerade wiederkäuen wollten – und verschieben Sie das Nachsinnen auf einen späteren, konkreten Zeitpunkt, etwa: "Darüber denke ich nach dem Abendbrot nach, und zwar für eine Viertelstunde." Tipp von Tobias Teismann: "Stellen Sie ruhig einen Wecker, damit Ihre Gedanken von einem klaren akustischen Signal unterbrochen werden."

2. Lenken Sie sich achtsam ab

Diese Technik funktioniert nicht nur beim Bewältigen von Ängsten, sondern wirkt auch dem Dauerdenken entgegen: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sämtliche Sinneswahrnehmungen. Was sehen, hören, riechen Sie in diesem Moment? Welchen Geschmack haben Sie auf der Zunge, welche Empfindung spüren Sie auf der Haut? "Diese Achtsamkeits-Taktik funktioniert zwar meist nur für eine begrenzte Zeit, kann aber ein schneller Ausweg aus quälendem Grübeln sein", weiß der Psychologe.

3. Beachten Sie die Zwei-Minuten-Regel

Wenn Sie unsicher sind, ob Sie gerade grübeln oder nachdenken, dann lassen Sie sich zwei Minuten auf das akute Thema ein. Fragen Sie sich hinterher: Bin ich einer Lösung nähergekommen? Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Und: Fühle ich mich weniger selbstkritisch oder weniger depressiv als vorher? "Können Sie keine der Fragen mit Ja beantworten, hängen Sie wahrscheinlich im Grübeln fest", erklärt der Experte.

4. Steigen Sie auf den Grübel-Thron

Hat sich bewährt, wenn Sie zu abendlichem Gedankenkreisen vor dem Einschlafen neigen: wieder raus aus dem Bett – und rauf auf den Grübel-Thron. Das sollte ein – nicht zu gemütlicher – Stuhl sein, in den Sie sich eigens für mentale Sorgenszenarien setzen. Der Effekt: Sie werden es dort sicher nicht so bequem wie im Bett haben, und wahrscheinlich verlieren Sie die Lust am Grübeln. Zum entspannten Einschlafen könnten Sie danach eine Relax- oder Meditations-App nutzen.

5. Machen Sie Ihre Gedanken sichtbar und hörbar

Selbst beim Grübeln ertappt? "Erkennen Sie, dass Ihr Gehirn Ihnen das Versprechen einer Lösung nur vorgaukelt!", rät Teismann. Dann schreiben Sie den Grübel-Inhalt auf einen Zettel und suchen nach konkreten Lösungsansätzen, etwa ein Gespräch mit der betreffenden Person wie Chef oder Lebenspartner führen, sich von jemandem telefonisch beraten lassen, der sich in diesem Bereich auskennt, Freund oder Freundin per Mail oder Telefon um eine Einschätzung bitten.

6. Gönnen Sie sich genügend Ruhe

Ein überreiztes, übermüdetes Gehirn grübelt mehr. Achten Sie deshalb auf ausreichenden Schlaf und tägliche Erholungsphasen zwischendurch. Davon profitiert übrigens auch Ihr Blutzucker. Denn durch inneren Stress und Schlafmangel steigt er. Lassen sich kurze Nächte und stressige Tage jetzt gerade nicht verhindern: Stellen Sie sich Ihre Grübelgedanken als vorbeiziehende Wolken vor oder als Wassertropfen, die davonrinnen.

7. Fokussieren Sie sich

Lernen Sie, Ihre Konzentration besser zu steuern. "Gezieltes Aufmerksamkeitstraining kann sehr hilfreich sein", so Teismann. Ob Denksport, Modellbau, Meditation – probieren Sie aus, was für Sie funktioniert. Im Netz und als Apps gibt es viele gute Angebote dazu

8. Und schließlich: Freuen Sie sich aufs Älterwerden!

Laut einer luxemburgisch-deutschen Untersuchung nimmt die Bereitschaft zum Grübeln im Durchschnitt ab einem Alter von 63 Jahren deutlich ab, beim einen früher, beim anderen später ...


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