Laufen: Elf Tipps für Einsteiger

Die Frühlingstemperaturen laden zum Joggen oder Walken ein. Auch Lust bekommen? Unsere Ratschläge sorgen für mehr Spaß am Sport

von Birgit Ruf, aktualisiert am 03.05.2016
Frau beim joggen

Spaß am Sport: Joggen macht fit


Zehntausend Schritte pro Tag empfehlen Sportmediziner und Wissenschaftler. Auf diese Weise lassen sich zahllose Fliegen mit einer Klappe schlagen: Der Kalorienverbrauch steigt, was das Abnehmen erleichtert. Außerdem sinkt der Blutzucker. Das kann bei Diabetes helfen, Insulin oder Tabletten zu sparen. Auch der Blutdruck und die Cholesterinwerte bessern sich auf Dauer merkbar, Stressgefühle lassen nach, und das Abwehrsystem wird trainiert – sodass Erkältungsviren sich deutlich schwerer tun, Ihnen etwas anzuhaben.

Laufen, ob mit Stöcken oder ohne, ist eine der gesündesten und einfachsten Arten, sich zu bewegen. Sie  brauchen dazu nur geeignete Schuhe, bequeme Kleidung, gegebenenfalls eine Puls­uhr und einen Schrittzähler. Worauf es sonst noch ankommt, lesen Sie hier.

1. Erst zum Arzt

Wenn Sie bislang sportlich nicht aktiv waren, sollten Sie sich zuerst vom Arzt untersuchen lassen. Für Diabetiker ist das besonders wichtig, weil hohe Zuckerwerte auf Dauer Herz und Kreislauf schädigen können, ohne dass man das selbst merkt. Ein Sport-Check verschafft Sicherheit.

2. Schuhe: Griffige Sohle, Platz für die Zehen

Die Schuhe sollen den Aufprall des Körpers beim Gehen abfedern und bequem sein. Die Zehen dürfen nicht anstoßen. Griffige Sohlen mit Profil sind besonders bei feuchter Witterung wichtig. Wer mit Jogging- oder maximal knöchelhohen Trekkingschuhen gut zurechtkommt, kann diese auch zum Walken anziehen. Spezielle Walkingschuhe haben im Vergleich zu Joggingschuhen eine stärker gerundete Sohle, die das Abrollen erleichtert.

3. Nordic Walking entlastet die Gelenke

Walken ist gesund – Nordic Walking, also das zügige Gehen mit Stöcken, ist gesünder. Denn dabei werden zusätzlich die Muskeln in Schulter, Rumpf und Armen gefordert. Der Effekt auf den Stoffwechsel ist höher, wobei die Gelenke weniger belastet werden. Wichtig: die richtige Stocklänge. Es gibt einteilige Stöcke und in der Länge verstellbare Teleskopstöcke. Wenn bei aufgestelltem Stock, Hand in der Schlaufe, Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden, sollte der Stock einige Zentimeter kürzer eingestellt werden.

4. Schrittzähler

Schrittzähler (es gibt sie für ein paar Euro zum Beispiel in der Apotheke) werden einfach an den Hosenbund gesteckt. Das geleis­tete Laufpensum lässt sich mit so einem kleinen Gerät jederzeit überprüfen. Für viele Menschen sind Schrittzähler eine gute Motivationshilfe.

5. Kleidung: Hauptsache bequem

Spezielle Kleidung ist beim Walken oder Nordic Walking nicht erforderlich. Tragen Sie Hosen, T-Shirts und Jacken, in denen Sie sich wohlfühlen, und passen Sie die Kleidung dem Wetter an. "Zwiebellook" eignet sich immer: So können Sie eine Schicht ausziehen, wenn es Ihnen warm wird. Wer schnell schwitzt, fühlt sich in atmungsaktiver Funktions­kleidung wohl, die die Feuchtigkeit nach außen abgibt und dadurch länger trocken bleibt.

6. Der richtige Strumpf

Auch die Strümpfe müssen gut sitzen. Sie dürfen keine Falten werfen und an den Bündchen nicht einschnüren. Wer leicht schwitzt, wählt am besten Funktionssocken, die die Feuchtigkeit nach außen ableiten. Vor und nach dem Walken sollten Sie Ihre Füße auf Verletzungen oder wunde Stellen kontrollieren. Sonst kann ein diabetischer Fuß drohen.

7. Nordic Walking: Lockerlassen

Anders als beim Wandern umklammert die Hand beim Nordic Walking den Stockgriff nicht, sondern lässt ihn los, wenn der Arm zurückschwingt. Dafür braucht es etwas Übung, aber nur so kann sich die  Muskulatur von Hand, Arm, Schulter und Brust entspannen.

8. Den Puls im Auge behalten

Eine Pulsuhr misst das Herztempo – meist über einen Gurt um die Brust. Das hilft, die Belastungs­intensität im Auge zu behalten und so eine Überforderung des Herzens zu verhindern. Ihr Arzt sagt Ihnen, wie stark Sie sich belasten dürfen und welcher Pulsbereich für Sie beim Walken ideal ist. Falls Sie ohne Pulsuhr unterwegs sind, gilt die Faustregel: nur so schnell laufen, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich beim Laufen noch unterhalten könnten.

9. Am besten: Laufen in Gesellschaft

In Gesellschaft macht Bewegung mehr Spaß. Außerdem lässt sich der "innere Schweinehund" leichter überwinden, wenn man eine feste Verabredung zum Laufen hat. Natürlich zählt auch tierische Gesellschaft: Nur sollte der Vierbeiner fit genug sein, um mithalten zu können – und gut genug erzogen, um nicht bei jeder Ablenkung Ihr Lauftempo zu bremsen.

10. Auf den Blutzucker achten

Bewegung senkt den Blutzucker. Darum: Messgerät einstecken und zwischendurch den Wert kontrollieren. Unterzucker-Warnsymptome wie Herzklopfen oder Schwitzen kann man beim Sport leicht falsch deuten und auf die Anstrengung schieben. Stecken Sie immer ein paar Plättchen Traubenzucker oder Ähnliches ein, bevor Sie starten. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob und wie Sie Ihre Tabletten- oder Insulindosis vor dem Laufen anpassen sollten.

11. Vorsicht mit Ballast

Manche Walker schnallen sich Gewichte um oder nehmen Hanteln mit, um den Trainingseffekt zu steigern. Zusätzliches Gewicht kann allerdings die Schulter-, Ellbogen-, Hüft-, Knie- und Fußgelenke belas­ten. Deswegen raten Experten insbesondere übergewichtigen Menschen davon ab.


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