Sport: So klappt es mit der Motivation

Mehr Sport würde Ihnen guttun – wenn das nur so einfach wäre. Mit diesen Tipps von Motivationsforschern bringen Sie mehr Bewegung in Ihr Leben

von Anne-Bärbel Köhle, 06.06.2016

Faultiere haben ein herrliches Leben. Nur wenige Meter in der Minute bewegen sie sich fort – in absolutem Schneckentempo. Klingt gemütlich. Ist aber für uns Menschen leider nicht artgerecht. Wir brauchen regelmäßige Bewegung, um körperlich und geistig fit und gesund zu bleiben. Es wäre also vernünftig, mehr zu sporteln. Vielen Menschen fällt es aber schwer, sich dazu aufzuraffen.

Aber warum eigentlich? Und was lässt sich tun? Darüber denken Motivationsforscher schon seit vielen Jahren nach – und haben neue, spannende Erkenntnisse gewonnen, von denen selbst das größte menschliche Faultier profitieren kann:

1. Der Spaß-Faktor

Gleich vorweg: Es hat keinen Sinn, sich zu quälen. Einen Sport zu treiben, weil der Arzt einen dazu verdonnert hat oder weil alle anderen ihn ausüben: "Das ist zum Scheitern verurteilt", sagt Jens Kleinert, Professor für Sport- und Gesundheitspsychologie an der Sporthochschule Köln.

Sport funktioniert nur, "wenn er mit positiven Gefühlen verbunden ist", so Kleinert. In Gruppentrainings für übergewichtige Patienten an der Universität Köln geht es deshalb erst mal um eines: Freude an der Bewegung. Dort dürfen die Teilnehmer hüpfen, tanzen, schaukeln, Bälle schmeißen. 

"Viele Menschen haben den Glücks-Faktor beim Sport verlernt", sagt Kleinert. Sportmuffeln rät er: "Bauen Sie ins Training Spaß mit ein." Walken Sie ein kleines Stück rückwärts, radeln Sie kurz im Stehen, werfen Sie mit den Enkelkindern Bälle. Ein weiterer Tipp: Rufen Sie sich nach dem Training in Erinnerung, was Ihnen Freude bereitet hat. Dann fällt es das nächste Mal leichter sich aufzuraffen.

2. Der Ziel-Faktor

Ist ja logisch: Wer etwas erreichen will, braucht ein Ziel. Nur leider stecken wir uns oft das falsche. "Ich will abnehmen" oder "Ich will sportlicher werden" sind viel zu abstrakte Wünsche. Besser ist es, konkrete und realistische Etappen zu formulieren. Zum Beispiel: "Ich möchte  in drei Monaten tausend Meter am Stück gehen" oder: "Ich will fünf Bahnen ohne Pause schwimmen."

Die nächste Frage, die Sie sich stellen sollten:  Welche tiefen Bedürfnisse soll der Sport befriedigen? Geht es um soziale Kontakte? Dann wäre ein Gruppensport ideal. Fehlen schöne Naturerlebnisse? Wandern wäre eine prima Lösung (siehe oben).

3. Der Zeit-Faktor

Manchmal muss man das Hirn ein bisschen überrumpeln, sagt die Münchner Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann. Joggingschuhe anziehen oder nicht? "Die Entscheidung für oder gegen Sport fällen wir in weniger als zehn Sekunden", sagt Heilmann. Die lassen sich nützen: schnell die Sportschuhe anziehen oder die Sporttasche zum Auto tragen, bevor das Hirn Zeit hat, sich Ausreden zu überlegen. Ist diese Hürde genommen, läuft der Rest von selbst.

Apropos Zeit: Seien Sie geduldig mit sich! Ihr Körper und auch Ihr Gehirn brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen, dass Sie eigentlich gar kein Faultier sind. Oder sogar den Sport lieben zu lernen. "Das kann ein halbes Jahr dauern", sagt  Kleinert. Wie Sie bis dahin mit Motivationsbremsen umgehen, lesen Sie unten.

Bitte erst zum Arzt

Wenn Sie erst wieder in den Sport einsteigen oder eine neue Sportart ausüben wollen, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie unter einer chronischen Erkrankung wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden. Der Arzt, zum Beispiel der Hausarzt mit der Zusatzbezeichnung "Sportmedizin", nimmt eine sportmedizinische Untersuchung vor. Dazu gehören eine körperliche Untersuchung und mindestens ein Ruhe-EKG, eventuell auch ein Belas­tungs-EKG.

Übrigens: Manche gesetzlichen Kassen übernehmen die Kosten für diese Untersuchungen zumindest teilweise. Einfach nachfragen.

Die häufigsten Motivationsbremsen (und wie Sie damit umgehen)

1. "Ja, aber ..." sagen

Die Situation kennt jeder: Fast hätte es geklappt mit dem Sport. Aber dann kam etwas dazwischen: die Kinder, die Steuererklärung, ein Anruf. "Menschen, die sich häufig bei Ja-aber-Sätzen ertappen, müssen sich innerlich selbst verpflichten", sagt Carolin Heilmann. Will heißen: fixe Termine zu konkreten Zeiten mit sich selbst vereinbaren. Also: "Jeden Dienstag gehe ich von 17 bis 18 Uhr  walken." Hilfreich: eine Verabredung mit Freunden. Das erhöht den sozialen Druck.

2. Zu schnell starten

Gleich am ersten Tag zehn Kilometer rennen, anschließend drei Tage lang Muskelkater: "Übermotivierte sind anfangs begeistert, überfordern sich aber und verlieren die Lust", weiß Heilmann. Ihnen hilft: realistische Ziele mit einem Trainingsplan stecken, am besten mit einem Trainer oder in einer Gruppe. Übrigens: Die Krankenkassen bezuschussen Gesundheitskurse, etwa in Studios oder der Volkshochschule. Einfach nachfragen!

3. Ungeduldig sein

Nein, die Kilos schwinden nicht gleich. Und ja: Bis die Kondition aufgebaut ist, dauert es leider ein bisschen. Da kann die Motivation schon mal schwinden. Jetzt hilft: "Belohnen Sie sich für Etappenziele", rät Carolin Heilmann. Sie können nach zwei Wochen drei Kilometer walken, ohne stehen zu bleiben? Dafür dürfen Sie sich einen Kinobesuch/ein schickes Sportshirt/eine neue CD gönnen.


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