Übungen für fitte Knie

Gelenke wollen regelmäßig "geschmiert" werden. Die Knie machen da keine Ausnahme. Diese Übungen halten sie beweglich und beugen Arthrose vor

von Andrea Grill, aktualisiert am 18.08.2016
Kniegymnastik

Hoch das Bein: Diese Übung stärkt die Kniegelenke


Arthrose führt weltweit die Liste der Gelenkerkrankungen an, und besonders häufig trifft es das Kniegelenk. Ursachen sind vor allem Verletzungen, Überbelastung, Übergewicht und zu wenig Bewegung. Auch Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko.

Eine Arthrose entwickelt sich über viele Jahre: Die Knorpelschicht im Kniegelenk wird erst rauer und dünnt dann allmählich durch Abrieb aus. Druck- und Stoßkräfte bei Bewegungen werden nicht mehr ausreichend abgepuffert, es kommt zu Schmerzen. Wer sich jetzt schont, macht einen Fehler. Denn Kniegelenke, die ruhen, werden nicht mehr optimal mit Gelenkflüssigkeit "geschmiert", die den Knorpel benetzt und mit Nährstoffen versorgt. Die Muskeln am Kniegelenk verspannen und verkürzen sich.

Gleichmäßige Bewegung tut den Knien gut

Arthrose-Patienten sollten ihre Knie deshalb viel bewegen, aber wenig belasten. Geeignet sind Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen wie Radfahren, Walking, Wandern, Skilanglauf und Wassersport. Im Frühstadium kann gezielte, regelmäßige Gymnastik die Beschwerden lindern. Unsere Knie-Gymnastik dehnt und kräftigt gezielt die Beinmuskulatur. Sie dauert nur etwa 15 Minuten, aber diese Zeit sollten Sie sich möglichst täglich nehmen. Wer bereits Gelenkprobleme hat, sollte die Ursache klären lassen und sicherheitshalber seinen Arzt fragen, ob die Übungen für ihn geeignet sind.

Ein Tipp: Absolvieren Sie die Übungen gemütlich zu Hause vor dem Fernseher!

Übungen für fitte Knie:

Kniegymnastik

Bein in die Luft

Sie liegen bequem auf dem Rücken, heben ein Bein an und strecken es senkrecht hoch. Jetzt umfassen Sie mit den Händen den Oberschenkel und ziehen ihn langsam zum Körper. Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Kniegymnastik

Zehen begrüßen

Sie sitzen auf einem Stuhl, die Füße stehen parallel. Heben Sie ein Bein an, indem Sie das Knie strecken, und halten Sie die Spannung kurz. Senken Sie das Bein langsam wieder ab. Das wiederholen Sie zehn Mal, machen eine kleine Pause, dann zwei weitere Durchläufe. Jetzt ist das andere Bein dran.

Kniegymnastik

Ferse am Po

Stellen Sie im Sitzen ein Bein auf den Boden. Das andere lassen Sie seitlich neben der Sitzfläche hängen. Umfassen Sie mit der Hand den Fußrist und ziehen Sie ihn sanft Richtung Po. Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden. Dann wechseln Sie das Bein.

Kniegymnastik

Rückseite dehnen

Halten Sie sich in Schrittstellung an einer Stuhllehne fest. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere gestreckt, die Ferse am Boden. Verlagern Sie Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie die Dehnung im hinteren Bein spüren. Nach 30 Sekunden wechseln Sie das Bein.

Kniegymnastik

Wippe mit Spannung

Sie sitzen auf dem Boden, stützen sich mit den Händen ab und halten die Beine gestreckt. Heben Sie langsam einen Fuß etwa 30 cm an, die Zehen zeigen dabei zum Körper. Jetzt senken Sie das Bein langsam wieder ab, aber nicht bis zum Boden, und heben es wieder an. Nach drei Durchläufen mit jeweils zehn Wiederholungen ist das zweite Bein an der Reihe.

Hilfe bei Gelenkschmerzen

Rezeptfreie Schmerzmittel eignen sich zur kurzfristigen Behandlung akuter Gelenkschmerzen. Lassen Sie sich in der Apotheke ein Präparat empfehlen, das sich mit anderen Medikamenten verträgt, die Sie einnehmen.


Durchblutungsfördernde Stoffe
in Pflastern oder Cremes eignen sich, wenn Muskelverspannung die Beschwerden verschlimmert. Nicht anwenden, wenn das Gelenk geschwollen oder warm ist oder schmerzt.


Entzündungshemmende Salben oder Gele
können gegen Schwellungen und Schmerzen im Gelenk wirken. Verschiedene Heilpflanzen wie Beinwell oder Arnika zur äußerlichen Anwendung tragen ebenfalls zur Schmerzlinderung bei.


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