Nordic Walking für Einsteiger

Bessere Werte, weniger Medikamente und ein prima Körpergefühl? Da haben wir was für Sie! Unser Zehn-Wochen-Programm bringt Sie in Schwung

von Andrea Grill, aktualisiert am 02.05.2018

Passende Schuhe und gute Stöcke: Mehr Ausrüstung braucht es beim Nordic Walking nicht


Böse Zungen lästern über "Stockenten", wenn ihnen beim Spaziergang im Wald Stöcke schwingende 
Menschen mit fröhlichem Geschnatter begegnen. "Das hat doch nichts mit Sport zu tun", denkt sich so mancher.

Irrtum! Nordic Walking, auch wenn es mühelos daherkommt, ist ein Sport, von dem Einsteiger genauso profitieren können wie Fortgeschrittene. "Für Typ-2-Diabetiker ist das Laufen mit Stöcken geradezu ideal", findet der Diabetologe Dr. Wolf-Rüdiger Klare. Er ist Mitgründer der Arbeitsgruppe "Sport und Bewegung" der Deutschen Diabetes Gesellschaft und bildet Diabetesberaterinnen zu Nordic-Walking-Trainern aus.

Bewegung — egal welche — gilt als tragende Säule der Diabetestherapie. Sie senkt die Blutzuckerwerte, 
und auch das Abnehmen klappt mit Bewegung besser. Für Nordic Walking sprechen laut Klare mehrere Aspekte: "Es lässt sich leicht lernen, schont die Gelenke, überfordert auch Untrainierte nicht und stärkt den ganzen Körper." Durch den Einsatz der Stöcke helfe das Walken außerdem bei verspanntem Nacken, steifen Schultern und Rückenproblemen.

Wie aber anfangen, wenn man noch nie mit Stock gelaufen ist? Ein garantiert sanfter Einstieg gelingt Ihnen mit unserem Zehn-Wochen-Plan. Entwickelt hat ihn die Münchner Sportwissenschaftlerin Carolin Heilmann. Das Programm beginnt mit kurzen Trainingseinheiten. "Wichtig ist, dabei behutsam zu starten", so Heilmann. An drei Tagen pro Woche wird gewalkt, dazwischen gönnen Sie sich Pausentage. Ganz langsam steigern Sie die Länge und ab der fünften Woche auch die Intensität des Trainings.

Aber Achtung: Intensiver zu trainieren heißt nicht, keuchend Kilometer abzulaufen. "Besonders Männer müssen ihren sportlichen Ehrgeiz manchmal bremsen", warnt Wolf-Rüdiger Klare. Seine Faustregel für Unter- und Obergrenze der Belastung: Gesund ist es, beim Walking leicht ins Schwitzen zu kommen, sich dabei aber noch unterhalten zu können.

Um loszulegen, brauchen Sie nur wenig Ausrüstung. "Das Wichtigste sind gute Stöcke in der richtigen Länge", erklärt Experte Klare. Sind sie zu lang, wird der Ellenbogen zu sehr angewinkelt und belastet. Die Bewegung des Oberkörpers soll aber mit eher gestrecktem Arm aus der Schulter kommen. Die Stöcke sollten leicht sein und eine größenverstellbare Handschlaufe haben. Nützlich sind Gummipuffer, die man auf die Stahlspitze aufsetzen kann. Sie verschlucken das störende "Klack-Klack" und dämpfen die Schwingungen beim Gehen auf harten Böden.

Erst mal aufwärmen

Ihr zweiter wichtiger Walking-Partner sind die Schuhe. Sie sollten stabil sein, aber bequem und nicht zu eng. Gerade wenn Sie durch den Diabetes bereits Nervenschäden haben, darf im Schuh nichts drücken oder reiben. Sprechen Sie in diesem Fall vor dem Kauf mit Ihrem Arzt. Für gesunde Füße sind gute Joggingschuhe oder leichte Trekkingschuhe ideal.

Jetzt können Sie fast schon loslegen. Vorab machen Sie noch ein paar Lockerungsübungen: Sie schwingen die Arme vor und zurück, dann heben und senken Sie die Schultern und lassen sie kreisen. Zum Schluss schwingen Sie jedes Bein ein paarmal vor und zurück und malen (auf die Stöcke gestützt) mit den Beinen "Achter" in die Luft. Gut aufgewärmt? Los geht’s!

Mehr Spaß in der Gruppe

Wenn Sie sich nicht zutrauen, auf eigene Faust loszumarschieren, oder wenn Sie lieber in Gesellschaft sporteln, ist ein Nordic-Walking-Einsteigerkurs eine gute Wahl. Solche Kurse bietet fast jeder Sportverein an. Weitere Ansprechpartner sind Diabetes-Sportgruppen (Adressen unter "Sportgruppen" auf www.diabetes-sport.de). Auch Ihre Krankenkasse können Sie nach Nordic-Walking-Kursen fragen. Bei vielen Kassen können Sie als Versicherter solche Angebote kostenlos oder gegen einen geringen Beitrag nutzen.


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